Hilo general sobre Fitness

[TonyMontana]

Abro este hilo para recopilar aportaciones y discusiones sobre todo lo relacionado con la práctica deportiva con el objetivo de ponerse en forma o convertirse en un avatar de Crom (el dios, no el forero).

Recapitulemos, empecemos por las pesas.

Glosario

Definamos los términos para que no se me pierda nadie:

Rutina: programa de ejercicios periodizados en el que se especifican tanto los ejercicios como las series y las repeticiones que se van a realizar. También pueden especificarse (recomendable) las duraciones de los descansos, los porcentajes de la RM que se van a utilizar y otras informaciones pertinentes.

Serie: Número determinado de repeticiones que se van a efectuar sin descanso.

Repetición: Movimiento completo de la ejecución de un ejercicio, generalmente consta de una fase positiva o concéntrica y una negativa o excéntrica.

RM: Repetición Máxima, es el peso calculado para ejercicio de tal forma que no seamos capaces de completar más de una repetición.

Super-serie: Serie que se compone de dos series de dos ejercicios distintos para el mismo grupo muscular.

Serie compuesta: Serie que se compone de dos series de dos ejercicios distintos, generalmente de grupos musculares antagónicos.

Antagónicos: En el cuerpo humano, por cada músculo que realiza un movimiento, hay un músculo que realiza el contrario, es lo que se conoce como músculos (o grupos musculares) antagónicos, por ejemplo, el bíceps y el tríceps.

Sinergistas: En un ejercicio compuesto, varios músculos actúan juntos para completar el movimiento. Por ejemplo, en el press banca el músculo principalmente solicitado es el pectoral, de sinergistas actuarían los deltoides (humbros) y los tríceps.

Ejercicios simples y compuestos: Los ejercicios de musculación se dividen en dos tipos, fundamentalmente, los simples o de aislamiento y los compuestos. Los ejercicios simples implican fundamentalmente un único músculo, como, por poner un ejemplo, las elevaciones laterales para deltoides, mientras que los compuestos implican más de un músculo, generalmente grupos musculares enteros, como el press banca, las dominadas, las sentadillas, etc.

Pull/Push: En el cuerpo humano, los movimientos musculares se pueden dividir en dos tipos de movimiento: el de pull (o tirar, jalar, etc.) y el de push (empujar), que generalmente implican grupos musculares antagónicos. Por ejemplo, el press banca sería un ejercicio de push (empujamos el peso para alejarlo de nostros) mientras que el remo con barra sería de pull (tiramos del peso para acercarlo). Esta división es importante a la hora de confeccionar una rutina.

Hipertrofia: Incremento del tamaño de la masa muscular, que implica ganacia de peso sólido (es decir, ni líquidos ni grasa). Básicamente se da de dos tipos, aunque lo normal es que ocurran ambas a la vez. Sarcoplasmática: incremento del sarcoplasma de las fibras musculares. Sarcomérica o miofibrilar: incremento de la sección transversal del sarcómero o de las miofibrillas.

Sarcoplasma: Parte de las fibras musculares compuesta de una sustancia semilíquida en la que se encuentran nutrientes, ATP y oxígeno, que rodea a las miofibrillas.

Miofibrillas: Cadenas de proteínas contráctiles que se encuentran dentro de las fibras musculares, rodeadas por el sarcoplasma, que son las responsables de la contractilidad del músculo.

ATP: Adenosín trifosfato, es el "combustible" que utilizan los músculos para contraerse.

Añado:

Cadencia: Ritmo al que se ejecutan las repeticiones. La cadencia básica es 1/2, es decir, se ejecuta la fase negativa o excéntrica en el doble de tiempo en que se ejecuta la parte positiva o concéntrica. Por ejemplo, en el press banca, la parte en que se sube la barra desde el pecho (fase positiva) se ejecuta en la mitad de tiempo que la parte en la que se baja controladamente la barra. Es muy importante que la parte negativa se haga siempre de forma controlada, y nunca dejando caer el peso sin más.

[TonyMontana]

Bueno, ya se actualizará el glosario más adelante si es menester.

Rutina, series y repeticiones.

Una de las claves para obtener los resultados deseados con las pesas es tener un progrma bien estructurado y planificado, lo que se conoce, vulgarmente, como rutina.

Como ya he dicho, la rutina consta de una serie de ejercicios detallados con las series y repeticiones que se van a realizar.

Antes de empezar a construir nuestro programa, hay varias consideraciones que debemos tener en cuenta:

La primera es que la clave del éxito es la constancia, si no somos lo bastante disciplinados como para seguir el programa a medio y largo plazo, no vamos a hacer más que perder el tiempo y posiblemente el dinero.

La clave es la disciplina y la paciencia, en esto los resultados se consiguen, como mínimo, a un año vista o incluso más, hasta cinco, dependiendo de los objetivos.

Además, si a nuestro entrenamiento no le añadimos una dieta adecuada y un descanso suficiente, tampoco haremos nada. Recordad que el cuerpo crece fuera del gimnasio, dentro sólo le estaremos dando el estímulo, pero sin un buen descanso y una buena dieta, a duras penas obtendremos resultados medianamente satisfactorios.

Es recomendable que las sesiones de entreno no duren más de cuarenta y cinco minutos o una hora. Básicamente, el rendimiento del cuerpo se reduce considerablemente tras este período de entreno.

Se recomienda también no trabajar con las pesas en días seguidos, incluso si vamos a tocar grupos musculares distintos.

Y ahora, pasemos a ver cómo podemos construir una rutina.

Lo primero es tener claros los objetivos, nuestro perfil y nuestra experiencia.

No es recomendable, para alguien que no haya trabajado con las pesas nunca, empezar con una rutina estrictamente de fuerza.

Lo normal es tener un período de aclimatamiento, que puede durar desde unos dos meses a un año, en función de cada uno y de lo que vaya a trabajar.

Veamos, lo primero sería escoger las series, repeticiones y porcentaje de la RM que vamos a utilizar.

Los estudios realizados por Poliquin, y otros posteriores, han concluído que diferentes esquemas de entrenamiento producen diferentes resultados. Así tenemos lo siguiente:

Fuerza sin incremento de la masa muscular:
Repeticiones:1-3
Series: 1-3
RM: 95-100%

Fuerza e incremento moderado de la masa muscular:
Repeticiones: 4-6
Series: 4-6
RM:85-90%

Incremento moderado de fuerza y gran incremento de la masa muscular:
Repeticiones: 8-12
Series: 3-4
RM: 80%

Incremento de la resistencia muscular sin incremento perceptible de la fuerza o la masa:
Repeticiones: 15-20
Series: 3-4
RM: 60-70%

Todo esto se refiere a atletas con unas características estándar, no se aplica exactamente a las personas normales y corrientes, pero nos da una idea de por dónde empezar.

Por ejemplo, si buscamos unos musculitos bonitos para lucir en la playa, quizás debamos obtar por hacer unas 3 series de 8 repeticiones por ejercicio. En cambio, si queremos tener una buena masa muscular y una fuerza acorde, quizás debamos optar por las 6 repeticiones, para unas 4 series, por poner un ejemplo.

Es importante experimentar con uno mismo y ver qué esquemas nos dan los mejores resultados para los objetivos que nos hemos marcado.

Cosas que no deben faltar en una rutina:

Es un error muy común entrenar sólo los músculos que queremos lucir o dejar de lado ciertos grupos musculares porque no nos parecen estéticos.

Sin embargo, esta línea de pensamiento suele llevar a desequilibrios musculares que pueden comportar desde una estética pobre hasta dolores musculares e incremento de la probabilidad de sufrir una lesión.

Siempre que vayamos a entrenar un músculo debemos antrenar también su antagonista. Aunque no necesariamente el mismo día.

En el siguiente post hablaré de los distintos tipos de rutina y pondré ejemplos tipo que sirvan como base para que cada cual se construya la propia.

[TonyMontana]

Tipos de rutinas.

Hay muchos tipos de rutinas, y si nos metemos en patrones específicos (HIT, HD, Weider, HST, Max-OT, etc.) las permutaciones son casi infinitas.

Básicamente, las podemos dividir en dos tipos: las divididas y las fullbody.

Rutinas fullbody:

Son rutinas en que en una única sesión se trabajan todos los grupos musculares del cuerpo, de los pies a la cabeza.

Generalmente consisten en un pequeño número de ejercicios compuestos y se suelen trabajar a bajas repeticiones.

Las ventajas de estas rutinas es que en una sesión ya tienes todo trabajado, al estimular mucha masa muscular se produce un gran incremento de la respuesta hormonal del cuerpo por lo que son muy efectivas para el incremento de la masa muscular y permiten una mejora importante de la coordinación neuromusucular del cuerpo completo.

Son rutinas muy demandantes para el sistema neuromuscular por lo que no se recomienda que se trabajen más de tres días a la semana, e incluso con dos días a la seman sería suficiente. Ideales para la gente que no tiene mucho tiempo para dedicarle al gimnasio.

Un ejemplo sería:

-Sentadilla
-Gemelos
-Curl Femoral
-Jalón al Pecho
-Press Banca
-Press Militar
-Extensiones Antebrazos

Alternativamente, si vamos a trabajar una rutina fullbody dos días por semana, podemos hacer distintos ejercicios por día, por introducir variedad y trabajar los músculos de forma distinta. un ejemplo de esto sería:

Día 1:

-Sentadillas
-Fondos en paralelas
-Press militar
-Dominadas
-Elevaciones de talones


Día 2:

-Peso Muerto
-Press banca
-Remo con barra
-Curl de bíceps
-Press francés
-Elevaciones de talones

En este caso he optado por que los ejercicios de aislamiento se trabajen únicamente una vez a la semana, con la excepción hecha de las elevaciones de talones, ya que los gemelos suelen ser un músculo de difícil crecimiento.



Rutinas divididas:

Son rutinas en la que se trabaja un grupo muscular distinto por día. Dentro de las divisiones que se pueden hacer, tenemos agrupación sinergista o agrupación antagonista, o también agrupación por tipo de movimiento (pull/push), e incluso agrupación por partes de cuerpo (torso/piernas).

Son las más comunes en los gimnasios, especialmente las de agrupación antagonista.

Un ejemplo sería:

Lunes pecho/bíceps:

-Press banca
-Press banca inclinado
-Aperturas con mancuernas en banco plano
-Curl de bíceps con barra
-Curl de martillo

Miércoles espalda/tríceps:

-Jalón al pecho/Dominadas
-Remo con barra
-Remo con mancuernas
-Press francés
-Jalones para tríceps

Viernes:

-Sentadillas
-Extensiones de cuádriceps
-Curl femoral
-Elevaciones de talones
-Press de hombros
-Elevaciones laterales
-Pájaros

En agrupación sinergista el trícpes se haría con el pecho y el bíceps con la espalda. Esto también sería división por movimientos.

Generalmente, el hombro interviene tanto en ejercicios de pecho como de espalda, por eso se suele trabajar específicamente el día de pierna.

[TonyMontana]

Patrones de entrenamiento 1

Ahora que ya hemos dado un repaso a lo básico, vamos a ver distintos tipos de patrones de entrenamiento, empezando por los más sencillos.

Pirámides.

Las pirámides son uno de los métodos más utilizados para construir una base de masa muscular. No son especialmente efectivos con atletas entrenados o con levantadores avanzados, pero sí vienen bien para los novatos. Personalmente no me gustan mucho, ya que el incremento de fuerza real que producen es mínimo.

Las pirámides consisten en incrementar el peso entre series a la vez que se disminuyen las repeticiones que se van a hacer. Pueden ser simples, inversas o compuestas (pirámides dobles).

Por ejemplo, una pirámide en press banca sería hacer una serie de 12 repeticiones, una de 10, una de 8 y una de 6.

Uan pirámide inversa sería al revés, 6, 8, 10, 12 y una compuesta sería 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12.

Personalmente creo que el mejor uso de las pirámides se da en los ejercicios compuestos, que serían el primero a ejecutar por cada día, en una rutina dividida.

Un ejemplo de rutina con pirámides para incrementar la masa muscular sería:

Lunes pecho/bíceps:

-Press banca 12, 10, 8, 6
-Press banca inclinado 3x8
-Aperturas con mancuernas en banco plano 3x12
-Curl de bíceps con barra 3x8
-Curl de martillo 3x12

Miércoles espalda/tríceps:

-Jalón al pecho/Dominadas 12, 10, 8, 6
-Remo con barra 3x8
-Remo con mancuernas 3x12
-Press francés 3x8
-Jalones para tríceps 3x12

Viernes:

-Sentadillas 12, 10, 8, 6
-Extensiones de cuádriceps 3x12
-Curl femoral 3x12
-Elevaciones de talones 3x8
-Press de hombros 12, 10, 8, 6
-Elevaciones laterales 3x8
-Pájaros 3x12

Los ejercicios más básicos están en pirámide, los segundos más básicos a 8 repeticiones y los de menos efectividad, que servirían para terminar de agotar al músculo, a 12 repeticiones.

En seis meses, con esta rutina, una dieta adecuada y durmiendo 8 horas todos los días, deberíamos notar un buen incremento de la masa muscular y del peso sólido.

[TonyMontana]

Ejercicios básicos

A la hora de seleccionar qué ejercicios incluiremos en nuestra rutina y cuáles vamos a descartar, es importante tener en cuenta qué ejercicios son más efectivos.

No todos los ejercicios son igual de efectivos porque no todos los ejercicios permiten trabajar con cargas pesadas. Es un poco una obviedad, pero cuanto más peso levantemos, más músculo y fuerza ganaremos.

Los básicos que no pueden faltar si queremos construir una masa muscular decente son:

-Sentadillas
-Press banca
-Peso muerto
-Dominadas
-Remo con barra
-Fondos en paralelas
-Press militar
-Abdominales

Y como accesorios:

-Prensa para los cuádriceps
-Peso muerto en semirrígidas para los femorales
-Elevaciones de talones de pie para los gemelos
-Ejercicios de agarre para antebrazos
-Curl con barra para los bíceps
-Press francés para los tríceps
-Encogimientos o remos al pecho para los trapecios
-Elevaciones laterales para los hombros
-Press inclinado para el haz superior del pectoral, por motivos estéticos más que otra cosa.

[eSCo]

Ya q veo q eres un ultra crack de esto... Me podrias poner una rutina con repeticiones y demás? estoy apuntado a un gym, y voy lunes+martes+jueves+viernes.

Mi objetivo, es bajar un poco de barriga,perder un poco de pierna, y ganar volumen en la parte superior del cuerpo, hombros, biceps, triceps, pectorales....

[TonyMontana]

Bueno, antes que nada decirte que a mí, lo de las pesas cuatro días a la semana no me gusta nada.

Y menos si lo que buscas es perder barriguilla.

Ahora bien, perder barriga y ganar masa al mismo tiempo es complicado, hay que hilar la dieta muy fino y aún así, va a llevar su tiempo.

No obstante, a ver qué podemos hacer.

Lo primero es encontrar una buena combinación de trabajo aeróbico (el famoso cardio) y el anaeróbico (las pesas).

Tienes dos opciones, hacer el cardio después de las pesas o en días alternos. Yo prefiero hacerlo en días alternos porque después de las pesas es complicado por lo cansado que vas a llegar. Además, es más fácil sacar una hora al día cinco días a la semana que dos horas tres días a la semana.

Las pesas te las dejaría en tres días por semana, y el cardio en dos. Los días de pesas remataría con algo de bici estática, unos 20-25 minutos suaves, a ritmo constante.

Y los días de cardio serían bajo el patrón HIIT (High Intensity Interval Training) que son lo mejor para quemar grasa sin quemar músculo.

Consiste en intercalar intervalos de alta y baja intensidad.

A grandes rasgos sería:

Eliges un ejercicio (bici estática, cinta, lo que sea) y comienzas suave, unos cinco minutos para entrar en calor. Luego haces un sprint a tope durante diez segundos, bajas el ritmo y aguntas así un minuto, otro sprint de diez segundos, y otro intervalo de un minuto, y luego otro sprint... así hasta totalizar unos veinte minutos de ejercicio.

Eventualmente incrementas la duración de los sprint y disminuyes las de los intervalos a ritmo moderado.

Para hacerlo bien habría que calcular tus pulsaciones, y en base a tu edad y todo eso, guiar los intervalos en función de las pulsaciones.

Pero con la versión de andar por casa ya vale, al menos de momento.

En cuanto a las pesas, es más difícil sin conocer tu experiencia, lo que llevas con ella, lo que has intentado y lo que mejor te funciona.

Déjame que piense un ratillo y veo cómo te puedo apañar una rutina.

EDITO: Hagámos una cosa, postéame tu rutina, los días que puedes ir al gimnasio y veamos cómo podemos apañar tu entrenamiento.

[TonyMontana]

Bueno, aún así, te voy a proponer una rutina que creo que se ajusta a tus necesidades.

Por si las moscas, he asumido que sólo puedes (y quieres) ir esos días que posteaste al gimnasio.

No es lo que más que gusta, pero bueno:

Lunes: Pecho y Bíceps

-Press banca 12, 10, 8, 6
-Press inclinado con mancuernas 3x12
-Fondos en paralelas con tu peso corporal 3xtodas las que puedas
-Curl con barra 3x8
-Curl de martillo 3x12

Martes: Piernas

-Sentadillas 4x20
-Extensiones de cuádriceps 3x12
-Curl femoral 3x12
-Elevaciones de talones 3x15

Jueves: Espalda y Tríceps

-Remo con barra 12, 10, 8, 6
-Dominadas con tu peso corporal 3xtodas las que puedas
-Remo con mancuerna 3x8
-Hiperextensiones con tu peso corporal 3xlas que puedas, unas 10 para empezar valen.
-Press francés 3x8
-Jalones para tríceps 3x12

Viernes: Hombros y trapecios

-Press militar o press de hombros con barra 12, 10, 8, 6
-Elevaciones laterales 3x12
-Pájaros 3x12
-Encogimientos con mancuernas 3x12

Alternativamente, las sentadillas las puedes sustituír por la prensa.

También puedes intentar trabajar las elevaciones laterlaes y los pájaros en super-serie, que he oído dan muy buen resultado

Y también puedes sustituír los encogimientos por remo al cuello con agarre estrecho.

En cuanto al cardio (el HIIT), en principio te recomendaría que lo hicieras una vez por semana, los sábados y que el miércoles fuera un día de descanso total.

Además, puedes rematar los días de pesas con una sesión de bici estática de unos 30-40 minutos suaves. Sin embargo, yo te recomendaría HIIT unas dos veces pro semana, espaciadas, y rematar los días de pesas con unas cuantas series de abadominales.

Comento que esta rutina no me gusta mucho, pero creo que se acerca a lo que tú pides. Alternativamente, puedes ir variando, cada tres meses o así, las repeticiones. Por ejemplo, las vas bajando hasta 6 (excepto las pirámides) y luego vuelves a empezar. Obtendrás mejores resultados.

[Ryback]

Ahora entiendo porque toni se folla a adolescentes, debe ser una especie de espartano pero con camisa.

[TonyMontana]

Principios de entrenamiento 2

Veamos un repaso a uno de los sistemas más populares (y también de los más criticados), el Weider.

Los principios de entrenamiento Weider son los siguientes:

Nivel principiante


1. Principio de sobrecarga

La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.

Vamos, que hay que entrenar, nada nuevo.


2. Principio de aislamiento

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.

Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.

Pero con los ejercicios compuestos se mejora la coordinación neuromuscular y se incrementa más eficazmente tanto la masa como la fuerza.


3. Principio de confusión muscular

Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.

Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".

¿Los músculos pueden pensar? Primera noticia ¿no se estará refiriendo al sistema neuromuscular? Volveremos sobre esto más tarde.


4. Principio de prioridad

Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.

Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.


Esto sí es cierto, aunque debe hacerse durante períodos de tiempo determinados, y no de forma general. En el entrenamiento se debe ir de grupos musculares grandes a pequeños.

[TonyMontana]

Weider 2

Nivel intermedio


5. Principio de pirámide

La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.

Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones.

Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.

Vamos, que hay que calentar. Vale.


6. Principio de rutina dividida

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del entrenamiento.

Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.

Permite trabajar con más volumen, que no intensidad, una confusión habitual entre los weiderianos. A más volumen menos intensidad, y viceversa.


7. Principio de bombeo

Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.

Estudios recientes han demostrado que el bombeo sanguíneo a los músculos no afecta a su crecimiento. Además, el bombeo que se produce durante el entrenamiento es, en realidad, mínimo. Al contraer el músculo, se estranguulan los capilares y se corta la circulación.


8. Principio de superseries

Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

Otra vez lo del bombeo, por lo demás, la utilidad de las superseries es un tanto dudosa, aunque no la descarto por completo. Pero no hacen milagros.


9. Principio de series compuestas

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por
ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.


Ah, ya ha salido lo de la congestión, otro mito. Y no ha mencionado el incremento del riesgo de lesión.


10. Principio de entrenamiento holístico

Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia.

Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.

Esto es cierto, si bien las fibras que tienen mayor potencial de crecimiento son las tipo II. Pero siempre viene bien entrenar de forma que se estimulen todos los tipos de fibras musculares. Esto se puede conseguir combinando un entrenamiento de fuerza con otro de resistencia.


11. Principio de entrenamiento cíclico

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

De acuerdo con esto, es conveniente variar el entrenamiento cada ciertos meses.


12. Principio de entrenamiento de isotensión

Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.

Es cierto, hay que concentrarse en el movimiento, y en ciertas partes (por ejemplo, al final de la fase concéntrica o positiva) efectuar una breve contracción isométrica.

[TonyMontana]

Weider 3

Principios de entrenamiento avanzado


13. Principio de impulso

El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio.

Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital.

Esto sirve para trabajar al fallo. Por lo demandante que es para el sistema neuromuscular, no se recomienda hacerlo constantemente, sino en períodos en que buscamos ganar fuerza o romper un estancamiento.


14. Principio de triseries

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

Y una buena forma de acabar con una lesión seria.


15. Principio de series gigantes

Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.

Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.

Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.

Arriesgado, pero bueno, no apto para quien no tenga unos añitos de entrenamiento serio bajo el cinturón.


16. Principio de preexhaustación

Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la preexhaustación. Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos.

Au contraire, mon ami. Si preexhaustamos un músculo, luego se apoyará en los otros y trabajará menos. En todo caso, habría que preexhaustar los músculos en los que va a apoyarse.

Por ejemplo, supongamos que nos apoyamos demasiado en los tríceps y que, en consecuancia, no hacemos rendir al pectoral todo lo que deberíamos en el press banca. Así, pues, preexhaustamos los tríceps antes de hacer press banca y en el ejercicio nos apoyaremos más en el pectoral.

Esto no lo recomiendo para principiantes, por cierto.


17. Principio de descanso - pausa

Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de descanso - pausa máximo produce fuerza y tamaño.

Sí, cierto, muy demandante, no apto para novatos. Requiere una técnica impecable.


18. Principio de contracción máxima

Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico.

¿Un ejemplo? Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps.

Y aún así, no todos los culturistas profesionales tienen el pico. Otro mito.


19. Principio de tensión continua

La inercia puede ser el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que columpiamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares.

Cierto, nada que añadir, el movimiento debe ser controlado en todo momento, tanto en fase positiva como negativa.

[TonyMontana]

Weider 4


20. Entrenamiento negativo o contra la gravedad

Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce grandes agujetas y puede ser una forma de estimular los músculo de manera distinta que con las contracciones positivas.

Pero el entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Vuestros compañeros levantarán el peso y vosotros resistiréis la bajada.

Ideal para ganar fuerza por un tubo, no apto para principiantes, salvo en contadas ocasiones (ejercicios con el peso corporal como las dominadas o los fondos en paralelas).


21. Principio de repeticiones forzadas

Antes mencioné que este es uno de los principio Weider peor entendidos. Se trata de un método muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan si intentan utilizarlo sólo, de vez en cuando, y acaban destrozados si lo hacen todas las veces. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable.

Y aún así, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de vuestras series normales, cuando ya no podéis completar una repetición más, buscáis la ayuda de un compañero para que facilite la superación de vuestro punto de estancamiento. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.

Peligroso, pero efectivo, tampoco apto para principiantes.


22. Principio de doble división

Muchos culturistas actuales entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular.

Aún así, el agotamiento sigue ahí, sin esteroides, es muy complicado trabajar bajo este patrón.


23. Principio de triple división.

Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así.

Y también se chutó más que un componente de los Secretos, no te jode.


24. Principio de quemazón

Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón".

Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad.

Ya, bueno, si tú lo dices...


25. Principio de bombardeo y relampagueo

Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps.

Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, cogemos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra mancuerna).

Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces.

Una pirámide invertida sin descanso, como cosa ocasional, está bien, pero pongo en duda su utilidad real.


26. Principio de series intercaladas

Significa que podemos intercalar seres para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados.

Ya, bueno...


27. Principio de velocidad

En este estilo de entrenamiento pensemos en la velocidad y a fuerza explosiva, pero solo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestro músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida.


Eso se debería hacer en todos los ejercicios.



28. Principio de entrenamiento de calidad

Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular.

Discutible, luego veremos por qué...


29. Principio de series descendentes

Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia

El volumen, que no la intensidad.


30. Principio de entrenamiento instintivo

Dejo lo mejor para el final. Sólo tú sabes lo que es mejor para tu cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deban conseguir la capacidad de construirse sus propias rutinas, grupos de ejercicios, series y repeticiones que les sean útiles. Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo.

Pero con la experiencia, acabamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso. Pero recordadlo: ¡sois únicos y debéis entrenar reflejando este hecho!

De manera instintiva no, por la experiencia, pero esto sí es verdad. Hay que experimentar y ver qué es lo que mejor le funciona a cada uno.

[TonyMontana]

Bueno, a grandes rasgos Weider es el sistema más utilizado en los gimnasios. Se traduce en hacer un montón de ejercicios por grupo muscular, un montón de series, repeticiones, etc.

El 99% de las rutinas que te ponen los monitores de gimnasio se basan en Weider.

¿Da resultados? Sí, por supuesto. ¿Es la forma más eficaz (tiempo invertido/resultados) de entrenar? No.

Además, se basa en principios anticuados y cosas que los estudios han descartado, como que se pude moldear el músculo al gusto como si se tratara de un trozo de arcilla.

Por no mencionar la constante confusión entre volumen e intensidad.

A grandes rasgos Weider acierta en varios puntos.

Sí se me antoja necesario el trabajar los grupos musculares en los principales ángulos en que pueden moverse. No tanto por dar forma como por estimular las fibras musculares en todas sus posibilidades. Por ejemplo, tomemos la espalda (recordemos, es un grupo muscular, no un músculo) básicamente, la espalda puede trabajar en tres ángulos, dos verticales (dominadas y remos al cuello) y uno horizontal (el remo). Así pues, es importante trabajar en estos tres ángulos ya que la implicación de los músculos de la espalda varía en estos tres movimientos.

Lo mismo para la cadena pecho-hombros-tríceps.

Weider es un patrón de entrenamiento muy orientado al culturismo por lo que no lo recomiendo para aquellos que entrenen con el objetivo de mejorar su rendimiento físico en general.

Ahora bien, para los que disfruten con el tiempo invertido en el gimnasio y tengan más presente la estética que otra cosa, pues vale.

Por cierto, los principios los he sacado de aquí (http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/princ_entr.php)y aquí (http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/princ_entr2.php).

[TonyMontana]

Es hora de hacer algunas consideraciones:

Volumen/intensidad

A grandes rasgos podemos orientar nuestro entrenamiento hacia el volumen de trabajo (como Weider) o hacia la intensidad (como otros patrones que veremos más adelante).

Hay que decir que, por las limitaciones físicas y sin contar con ayudas químicas, el volumen y la intensidad tienen una relación de proporcionalidad inversa. Es decir, a más volumen menos intensidad y viceversa.

Generalmente, para entrenamientos de fuerza, la intensidad es más importante que el volumen, y para entrenamientos orientados hacia la ganancia de masa (hipertrofia sarcoplasmática, fundamentalmente) el volumen suele dar mejro resultado.

¿Qué es lo ideal? Pues que cada cual experimente y encuentre el punto exacto entre volumen e intensidad que le da mejor resultado.

Para mí consiste en trabajar tres días a la semana en sesiones no superiores a una hora.

Dar forma a los músculos

La forma de los músculos viene determinada por la genética, igual que la altura, el color de ojos o la cantidad de pelos en el culo que tenemos.

dicho esto, prácticamente todo el mundo tiene el suficiente margen como para obtener un cuerpo más o menos estético con el entrenamiento y la alimentación adecuados.

Los músculos son como cables, la tensión se distribuye por igual a lo alrog del recorrido, por lo que no se pueden trabajar partes específicas del músculo. Sí que es posible, en los músculos que tienen haces de fibras con distintas inserciones en los huesos, resaltar más o menos ciertas partes con ejercicios que aíslan dicho haz.

Por ejemplo, el press banca estimula por igual todo el pectoral, pero si quisiéramos resaltar la porción clavicular del mismo, añadiendo a nuestro entrenamiento el press banca inclinado, podríamos conseguirlo, ya que este ejercicio aísla dicha porción.

En cambio, bíceps y tríceps tienen los mismos puntos de inserción para sus dos y tres cabezas respectivamente, por lo que no es posible resaltar una u otra porción.

En definitiva: no todo el mundo puede llegar a ser mister universo, ni con toda la química del mundo a su favor.

Fibras musculares

Los músculos están compuestos, básicamente, de dos tipos de fibras musculares, las tipo I y las tipo II.

Las tipo I, llamadas lentas-oxidativas, son las responsables de la resistencia, mientras haya oxígeno, pueden funcionar.

Tienen un potencial de hipertrofia muy bajo.

Las tipo II son las responsables de la fuerza y tienen un gran potencial de hipertrofia. No emplean oxígeno, sino ATP, cuando éstas reservas se agotan, dejan de funcionar.

La proporción que cada uno tenemos de estas fibras viene determinado por la genética, por eso algunos atletas son excelentes levantadores de pesas y otros son grandes corredores de fondo.

Si queremos mejorar nuestro rendimiento físcio en general (fitness) debemos trabajar ambos tipos de fibras, combinando entrenamientos de fuerza con entrenamientos de resistencia.

[TonyMontana]

Principios de entrenamiento 3

Max-OT

Max-OT es uno de mis patrones de entrenamiento favoritos, por varias razones:

-Es sencillo
-Está orientado a ganar masa y fuerza (masa de calidad, hipertrofia miofibrilar fundamentalmente)
-Da muy buenos resultados
-Es fácil de seguir

Sus principios son los siguientes:

1.Cada sesión debe durar aproximadamente entre 30 y 40 minutos
2.Se entrena uno o dos grupos musculares máximo por sesión
3.Se hacen un total de entre 6 y 9 series pesadas por grupo muscular
4.Se hacen entre 4 y 6 repeticiones por serie
5.Se descansa entre 2 y 3 minutos entre series
6.Se entrena cada grupo muscular una vez cada 5-7 días (una vez por semana, vamos)
7.Se descansa una semana cada 8-10 semanas de entrenamiento.

Este patrón de entrenamiento está orientado a crear hipertrofia miofibrilar, es decir, a que el músculo crezca más denso. bien es cierto que las ganancias en volumen se producen a un ritmo menor que trabajando bajo patrón Weider, pero tiene sus ventajas:

-El incremento en la fuerza es superior
-La hipertrofia miofibrilar tarda más en perderse que la sarcoplasmática, es decir, una vez dejemos de entrenar, tardaremos más tiempo en perder el músculo obtenido.
-Muy indicado para los que buscan mejorar su estética y su rendimiento físico

Además, al contrario que otros patrones de entrenamiento que incrementan masa y fuerza, es perfectamente válido para principiantes.

[TonyMontana]

Coordinación neuromuscular

Este es un tema algo peliagudo, complicado y difícil de entender por completo, por lo que voy a procurar ser lo más claro posible. Es un tema especialmente importante para aquellos que quieran utilizar las pesas para mejorar su rendimiento físico en otras actividades deportivas.

El sistema neuromuscular se compone de las fibras musculares y las neuronas que se encargan de dar la orden de contracción.

Cuando ejecutamos un movimiento, las neuronas dan la orden a las fibras musculares para que se contraigan y se produzca tal movimiento, hasta ahí, supongo que todo está claro.

Sin embargo, lo normal es que las fibras musculares no se contraigna de forma perfectamente coordinada. A mayor el sefuerzo necesario en la ejecución, mayor será la coordinación necesaria para llevarlo a cabo.

Veamos un ejemplo.

Supongamos que tenemos una caja unida a una cuerda, la cuerda pasa por una polea y al otro extremo tenemos a diez hombres que deben tirar de esa cuerda para subir la caja.

Se ponen a tirar de la cuerda, pero lo hacen de manera descoordinada, al principio sólo tiran cinco, después se unen otros dos, después uno más y por último se unen los dos que faltan.

La caja no es pesada, así que la suben sin problemas, por lo que los tipos no ven la necesidad de coordinar mejor el esfuerzo.

Sin embargo, si la caja es más pesada, ya hace falta que se corrdinen más de cinco tipos para ponerla en movimiento... y cuanto más pesada sea, más tipos harán falta, hasta que sea necesario que los diez tiren a la vez para moverla.

Claramente, en esta analogía los tipos son las fibras musculares, o mejor dicho las fibras con sus respectivas neuronas, lo que podemos llamar unidades motoras.

Así pues, cuando empezamos a hacer pesas por primera vez, notamos que en poco tiempo somos capaces de aumentar el peso a mover casi de sesión en sesión.

¿Se corresponde esto a un incremento real de nuestra fuerza?

Sí y no.

Sí, si consideramos la fuerza como una mejora en la coordinación neuromuscular, y no si consideramos la fuerza como una mejora de las capacidades contrátiles de las fibras musculares.

La coordinación neuromuscular es altamente específica, es decir, se produce en una actividad concreta y no en otra. Por ello las mejoras en este sentido que obtengamos de hacer press banca no mejoran el peso que levantamos en aperturas con mancuernas... no de forma proporcional, al menos.

Esto es tan sencillo como decir que cuanto más practiques una actividad concreta, mejor te vuelves en ella.

Paradójicamente, al mejorar la coordinación nueromuscular, el cuerpo requiere menos esfuerzo para realizar una actividad por lo que los beneficios resultantes de dicha práctica tanto en fuerza como en resistencia reales van disminuyendo paulatinamente.

Por ello debemos cambiar de entrenamiento cada cierto tiempo si lo que queremos es mejorar tanto nuestra fuerza real como nuestra resistencia real.

Pero si lo que queremos es mejorar simplemente en una actividad concreta, cuanto más específico sea el entrenamiento, más beneficios obtendremos.

[eSCo]

EDITO: Hagámos una cosa, postéame tu rutina, los días que puedes ir al gimnasio y veamos cómo podemos apañar tu entrenamiento.

La tengo en el gym. Si quieres me la traigo y te la pongo. Es q no me la se de memoria....

Lo de los días, lo tengo asi, porque mi teoria era, q cuantos mas dias vaya, mas peso pierdo y mas musculo gano. (seguro q es erronea).

Muchas gracias!!

[eSCo]

El cardio lo suelo hacer después de las pesas. Suelo correr 20 mins en cinta. Eso si, ritmo continuo...No hacía nada de cambios de ritmo.

En principio puedo ir los 5 días por semana al gym. Lo único q decidí, darme fiesta el miercoles, para así tener un dia de reposo. Pero vamos, q tbm tengo bici statica en ksa, y podria hacer el aerobico aki. O saliendo a correr por la calle.


En cuanto al cardio (el HIIT), en principio te recomendaría que lo hicieras una vez por semana, los sábados y que el miércoles fuera un día de descanso total.
Antes de empezar el Gym, habia pasao un par de semanas haciendo una horita de carrera continua (2 veces por semana) al ritmo q podia (mas bien bajo).


Además, puedes rematar los días de pesas con una sesión de bici estática de unos 30-40 minutos suaves. Sin embargo, yo te recomendaría HIIT unas dos veces pro semana, espaciadas, y rematar los días de pesas con unas cuantas series de abadominales.

Abdominales hago todos los días.

En principio, la rutina q me dieron en el gym. La misma por ejemplo q a un mega gordo (lo q me hace dudar de q con eso consiga lo q yo kiero con ella).

Es de 4 días, repartidos los ejercicios por musculos. Todos los días haciendo adbs, y 20-25 mins de aerobico al final.

Esta tarde, la cojeré y la traeré para ponerte lo q me mandaron hacer en el gym.

Realmente, el año pasado en verano. Pasé un mes y medio, con unas cosignas q me dio Maligno, y me puse fino fino y en forma. Q era un día correr una horita a ritmo continuo, y al dia siguiente hacer sprints y ejercicios de velocidad. Eso si, con eso solo pretendia perder peso, y hacer una minipretemporada pra el futbol. Lo cual consegui.

¿Lo ideal sería hacer 3 días pesas y dos aerobico? ¿En días alternos? Lun+Mier+Viern pesas y Mar+jue Aerobico?

[TonyMontana]

La cosa es que el cuerpo suele preferir quemar más músculo que grasa. Biológicamente estamos adaptados a conservar grasa para casos de necesidad y a quemar el músculo que no utilicemos, ya que el coste de mantenimiento metabólico del músculo es mayor que el de la grasa...

Debería hacer un post sobre esto.



¿Lo ideal sería hacer 3 días pesas y dos aerobico? ¿En días alternos? Lun+Mier+Viern pesas y Mar+jue Aerobico?

Sí, una cosa así, y sí, Maligno controla bastante del tema, así que yo me fiaría de lo que él diga.

A grandes rasgos, si no quieres aumentar volumen en las piernas, mantente en 15-20 repeticiones por serie.

En cuanto al torso, yo te he puesto en el rango de 8-12, pero puedes variarlo a 6, por ejemplo, o mejor aún, a 6-8 ciertos ejercicios y a 8-12 otros.

¿Cuáles? Pues 6-8 los principales y 8-12 los secundarios.

Esto si prefieres no hacer pirámides.

Un ejemplo de rutina dividida en tres días, que me gusta más que la anterior, esta vez sin pirámides sería:

Lunes:

-Press banca plano 3x6-8
-Press banca inclinado 3x8-12
-Fondos en paralelas con el peso corporal 3xtodas las que puedas
-Press francés 3x8-12

Como vez, al hacer agrupación sinergista, se pueden reducir los ejercicios de tríceps y bíceps a uno. Puedes añadir otro si te ves con fuerza y ganas.

Miércoles:

-Sentadillas 4x20
-Extensión de cuádriceps 3x8-12
-Curl femoral 3x8-12
-Elevaciones de talones de pie 3x15
-Press militar o press de hombros 3x6-8
-Elevaciones laterales 3x8-12
-Pájaros 3x8-12

Las sentadillas las puedes sustituír por la prensa.

Viernes:

-Remo 3x6-8
-Dominadas con el peso corporal 3xtodas las que puedas
-Remo con mancuernas 3x8-12
-Hiperextensiones con el peso corporal 3xlas que puedas, unas 10 para empezar suficiente.
-Curl de bíceps con barra 3x6-8

Si decides hacer dos ejercicios de tríceps y dos de bíceps, el segundo ejercicio (jalon para tríceps o curl de martillo) lo puedes hacer a 8-12 repeticiones.

También puedes pasar el tríceps al día de espalda y el bíceps al de pecho, si quieres mejorar más rápidamente tus brazos.

En principio, no te pongo trabajo de antebrazo, ya que con los ejercicios de espalda se le suele dar bastante caña y a más de uno le ha dado tendinitis or trabajar mucho el antebrazo. No obstante, si puedes con ello hazlo el día de espalda o de pecho.

[eSCo]

Sí, una cosa así, y sí, Maligno controla bastante del tema, así que yo me fiaría de lo que él diga.
Si si, si seguí sus consejos y me fue de puta madre!. Maligo FOREVER!



A grandes rasgos, si no quieres aumentar volumen en las piernas, mantente en 15-20 repeticiones por serie.
Eso queria saber yo! Y para perder un poco de cuadriceps y abductor? Porque los gemelos los tengo bien, pero me gustaria perder volumen, sobretodo en la cara interna de las piernas.


En cuanto al torso, yo te he puesto en el rango de 8-12, pero puedes variarlo a 6, por ejemplo, o mejor aún, a 6-8 ciertos ejercicios y a 8-12 otros.
Vale, entonces el peso deberá ser mayor si hago menos repeticiones no?
Es decir para perder volumen en pierna, menos peso y mas repeticiones? o mismo peso y mas reps? y para ganar volumen en la mitad superior del cuerpo? menos reps con mas peso?



También puedes pasar el tríceps al día de espalda y el bíceps al de pecho, si quieres mejorar más rápidamente tus brazos.
Eso seria cambiar el press frances de lunes por el Curl de bíceps con barra del viernes? Es q no domino mucho los nombres aun!

Entonces, los días de aerobico. Hago los cambios de ritmo verdad? q es lo q mas grasa quema. Durante cuanto tiempo? 25 mins?

[eSCo]

De esta salgo un mazas!

[TonyMontana]

Eso queria saber yo! Y para perder un poco de cuadriceps y abductor? Porque los gemelos los tengo bien, pero me gustaria perder volumen, sobretodo en la cara interna de las piernas.

El problema es que no se puede perder volumen de forma específica, al menos si hablamos de grasa.

Según vayas perdiendo grasa corporal, se te afinarán las piernas.

Lo mismo si se trata de perder músculo, va a ser difícil perderlo de un lado (piernas) y ganarlo de otro (torso).



Vale, entonces el peso deberá ser mayor si hago menos repeticiones no?
Es decir para perder volumen en pierna, menos peso y mas repeticiones? o mismo peso y mas reps? y para ganar volumen en la mitad superior del cuerpo? menos reps con mas peso?

Exacto, por norma general, se debe utilizar un peso que permita hacer el número de repeticiones indicado y no más.

Es decir, para 6 repeticiones hay que usar más peso que para 8, y para 8 más que para 12.

Para volumen, generalmente unas 8 repeticiones suelen ir bien.

Para pierna utiliza un peso que te permita sacar unas 15-20 repeticiones sin muchos apuros.


Eso seria cambiar el press frances de lunes por el Curl de bíceps con barra del viernes? Es q no domino mucho los nombres aun!

Sí, eso es. en ese caso, te recomendaría dos ejercicios de tríceps y dos de bíceps.



Entonces, los días de aerobico. Hago los cambios de ritmo verdad? q es lo q mas grasa quema. Durante cuanto tiempo? 25 mins?

Sí, eso es, los días entre medias de las pesas y no más de 20-25 minutos... si aguantas, que igual te llevas una sorpresa.

[eSCo]

Sí, eso es, los días entre medias de las pesas y no más de 20-25 minutos... si aguantas, que igual te llevas una sorpresa.

Hace 3 años, en el verano q pasé currando en bcn, iba al DIR Maragall, y tbm me propuso Maligno hacer esos ejericios. Aunk creo recordar, q el me dijo q hiciera un minuto a 15 km/h y 3 de pendiente, y dos mins de resposo a 9 km/h y sin pendiente. Eso si.... hacia 6 mins de "calentamiento" y al final otros 6 de muerte y relax. xD. "solo" hacia 25 mins.

Los días de pesas, hago el mismo tiempo, pero a o relax en bici no? Lo q pasa q yo hago pesas, pero no me canso mucho... igual es q me pongo poco peso o k? como el maromo del gym, dijo empezar dsde poco... pues ale... a ver si me subo un poco, para q me pique mas al hacerlas.

[kandereth]

Tony, gracias por la información, porque yo las veces que he ido al gimnasio no pillaba ni papa de lo que me decían.

[eSCo]

Tony, gracias por la información, porque yo las veces que he ido al gimnasio no pillaba ni papa de lo que me decían.

Pues igual q yo!

Y lo peor es q le dices al chulo playas de turno q esta de monitor, quiero conseguir esto... y te meten la misma tabla q a un tio de 150 kilos, q solo kierse bajar grasa...

Muchas gracias Tony!

[TonyMontana]

Hace 3 años, en el verano q pasé currando en bcn, iba al DIR Maragall, y tbm me propuso Maligno hacer esos ejericios. Aunk creo recordar, q el me dijo q hiciera un minuto a 15 km/h y 3 de pendiente, y dos mins de resposo a 9 km/h y sin pendiente. Eso si.... hacia 6 mins de "calentamiento" y al final otros 6 de muerte y relax. xD. "solo" hacia 25 mins.

La cuestión es intercalar intervalos de alta y baja intensidad, como mejor lo veas.

También es importante variar de vez en cuando la duración de unos y otros intervalos.


Los días de pesas, hago el mismo tiempo, pero a o relax en bici no? Lo q pasa q yo hago pesas, pero no me canso mucho... igual es q me pongo poco peso o k? como el maromo del gym, dijo empezar dsde poco... pues ale... a ver si me subo un poco, para q me pique mas al hacerlas.

Hay que empezar poco a poco, el primer mes hay que centrarse más en coger bien la técnica y a partir de ahí ya podemos darle duro al peso.

Si ves que terminas las series y no notas fatiga, añade más peso a la siguiente sesión.


Tony, gracias por la información, porque yo las veces que he ido al gimnasio no pillaba ni papa de lo que me decían.

Tú y todos, hijo mío.

[TonyMontana]

Perder peso y perder grasa

Uno de los objetivos más comunes entre los que se apuntan a un gimnasio es "perder barriga -grasa- y ganar músculo". Loable, por cierto, pero casi imposible de cumplir, al menos no al mismo tiempo.

Veamos, ambos objetivos -considerémoslos por separado- se basan en un alto porcentaje en la dieta.

Para ganar masa muscular es necesaria una dieta hipercalórica, es decir, consumir más calorías de las que gastas, y para perder grasa -o peso, veremos ahora la diferencia- es necesaria una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que gastas.

Este cálculo se debe hacer en un determinado período de tiempo, lo más sencillo es calcularlo al día. Es más fácil seguir una dieta calculando las calorías diarias.

Asimismo, es más fácil actuar sobre la variable de las calorías consumidas que sobre las gastadas, ya que para aumentar, por decir algo, en 500 calorías nuestro gasto diario, tendríamos que aumentar considerablemente nuestra actividad física.

Y si tenemos en cuenta que, de media, las calorías que consume alguien con sobrepeso suelen rondar las 3.000, pues imagináos la actividad que sería necesaria para tal cosa.

Por ello, si queremos perder peso, lo más eficaz es reducir nuestro consumo de calorías diarias.

Ahora bien, no es lo mismo perder peso que perder grasa.

El cuerpo tiene una cosa que se denomina metabolismo basal. Es el coste calórico del mantenimiento del cuerpo, es decir, lo que el cuerpo gasta por estar vivo.

En un adulto varón el gasto está en torno a las 1.700 calorías diarias, más o menos.

No todos los tejidos del cuerpo humano tienen el mismo gasto calórico. Por ejemplo, el músculo tiene un gasto calórico elevado, y las grasas un gasto calórico bajo.

Por ello, en ausencia de actividad física notable, el cuerpo humano siempre metabolizará (destruirá, consumirá) músculo antes que grasa.

Esto también significa que un cuerpo musculado tiene un metabolismo basal más elevado, por lo que en reposo, consume más calorías que un cuerpo menos musculado.

Por ello, aumentar nuestra masa muscular nos ayuda a quemar más calorías -y más grasa- si mantenemos una actividad lo suficientemente demandante como para que el cuerpo no metabolice el músculo, es decir, mediante un entrenamiento de fuerza.

Es decir, mediante una dieta adecuada, podemos mantener nuestra masa muscular (e incluso aumentarla ligeramente) a la vez que perderemos grasa, pero aumentar considerablemente nuestra masa muscular y perder grasa al mismo tiempo es cosa complicada que obliga a hilar la dieta muy fino.

Algunas recomendaciones generales que puedo dar para aquellos interesados en bajar grasa son:

-Evitar el consumo de grasas saturadas
-Reducir o eliminar el consumo de carbohidratos a partir de las cinco de la tarde.
-Cenar muy frugalmente
-Evitar los azúcares refinados
-Evitar el alcohol (lo sé, esto duele)

Y, por supuesto, incrementar la actividad física.

Otro mito común es que el cuerpo puede eliminar grasa de forma localizada.

Pero por mucho que te mates a hacer abdominales, no vas a bajar barriga si no hay otra actividad física ni una dieta acorde.

El cuerpo pierde grasa de forma general, no de zonas específicas, por lo que no hay tal cosa como "definir abdomen" o "definir piernas", o defines por completo o no defines.

Cuanto antes se asuma esta realidad, antes se dejará de hacer el chorra y entrenar sólo los músculos que nos interesan.

Claro que gracias a este mito viven muchos gimnasios, especialmente los de mujeres y sus programas de GCP.

Aumentar masa muscular

Eventualmente, si queremos aumentar nuestra masa muscular de forma palpable (y visible, claro) tendremos que revisar nuestra dieta.

Necesitaresmo un consumo de proteínas equivalente a un gramo y medio, e incluso dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal limpio (es decir, sin contar los líquidos ni las grasas) diarios.

Este consumo de proteínas debe ser casi constante, es decir, hay que repartirlo en diferentes tomas a lo largo del día... gneralmente unas cinco tomas. Es decir, hay que hacer:

-Desayuno
-Tentempié de media maña
-Comida
-Merienda
-Cena

Y en cada una de esas comidas incluír algún alimento rico en proteínas. Pueden ser un par de lonchas de jamón york con queso fresco, un huevo codido, un poco de atún de lata, un filete de pollo, un buen vaso de leche... bueno, creo que váis cogiendo la idea.

Es especialmente importante consumir una buena cantidad de hidratos de carbono en la cena para que el cuerpo no tire de músculo durante la noche y tampoco de las proteínas consumidas durante la cena.

Recordad que el cuerpo no almacena proteínas por lo que, en cualquier caso, las proteínas deben consumirse a diario.

[Dr Pitingo]

Estimado señor Montana,

Me gustaría que me elaborara una rutina de entrenamiento, la verdad es que solo dispongo de una día para ir al gimnasio, y mi objetivo principal es ganar fuerza sin ganar mas muscular, juego a futbol los domingos, los lunes voy a correr a la playa, el martes y el jueves voy a entreno de futbol, así que por ese motivo quiero usar el miercoles para trabajar los musculos, sobretodo el tren superior -por no decir en exclusiva- pues tras domingo, lunes, martes de entreno, como que no me veo haciendo sentadillas el miercoles...

¿que me puede recomendar usted?

[Khorne]

Yo te recomiendo doble sesión de whisky con agua los viernes y sábado por la noche.

:banana: :bananalila: :banana2: :bananalila: :banana:

[TonyMontana]

Estimado señor Montana,

Me gustaría que me elaborara una rutina de entrenamiento, la verdad es que solo dispongo de una día para ir al gimnasio, y mi objetivo principal es ganar fuerza sin ganar mas muscular, juego a futbol los domingos, los lunes voy a correr a la playa, el martes y el jueves voy a entreno de futbol, así que por ese motivo quiero usar el miercoles para trabajar los musculos, sobretodo el tren superior -por no decir en exclusiva- pues tras domingo, lunes, martes de entreno, como que no me veo haciendo sentadillas el miercoles...

¿que me puede recomendar usted?


Bueno, eso de no trabajar el tren inferior ya va a limitar bastante los resultados.

Evidentemente, entrenando una vez por semana lo suyo seria una fulll-body, te hago dos propuestas, una con tren inferior y otra casi sin tren inferior, casi.

Full-body completa:

Semana 1:

-Sentadillas 6x6
-Fondos en paralelas con el peso corporal 6xlas que puedas
-Dominadas con el peso corporal 6xlas que puedas
-Press militar 6x6
-Curl de biceps con barra 6x6
-Press cerrado 6x6
-Abdominales

Semana 2:

-Peso muerto 6x6
-Press banca 6x6
-Remo con barra 6x6
-Remo vertical con agarre ancho (anchura de los hombros, aproximadamente, lleva la barra hasta el menton) 6x6
-Curl de biceps con barra 6x6
-Press frances 6x6
-Abdominales

Los abdominales los trabajas al gusto.

La ganancia de masa muscular dependera sobre todo de la alimentacion, aunque con todo el tute que te das por semana, lo mas probable es que te mantengas que es lo que estas buscando, si no me equivoco. Ganaras algo de fuerza.

Sin trabajar el tren inferior, elimina las sentadillas y el peso muerto y añade unas hipèrextensiones en ambas sesiones con el peso corporal, pero no te recomiendo esta opcion.

P.D. No se que le pasa a mi teclado que se niega a ponerme las tildes.

[Dr Pitingo]

Intentaré hacer la de full-body con piernas por que sé que el movimiento number one de las pesas es la sentadilla, que te hace crecer no solo a nivel de cuadriceps, sino que estimula tambien los abdominales, los brazos, la espalda por tener que equilibrar, gluteos, etc... y ademas es el que está demostrado que estimula en mayor medida la secreción de hormona del crecimiento.

Cuando dices 6x6 que quieres decir (¿6 series de 6 reps?) de descanso ¿que tal con 1 minuto? ¿por que 6 series? supongo que por que con 4 para los musculos grandes no se estimula lo suficiente ese grupo muscular.

¿Por cierto, por que fondos en paralelas y no press de banca?

El press militar es el tipico press hacia arriba para trabajar hombros, ¿no? y entonces ¿el press cerrado?

Otro tema ¿la ejecución de los movimientos la hago explosiva o controlada?

Yo los abdominales los suelo hacer al principio para quitarmelos de en medio ¿afecta? si es así no me importa trasladarlos al final de la sesión.

Seguramente me recomiendas tambien no hacer aerobico en esos dias, solo estirar bien y ya está, ¿no?

Venga tio, un saludo y gracias... te pongo todas esas dudas por aprender mas que nada, hay que ser curioso y saber el "porqué" de hacer esto o aquello de este o ese modo...

[TonyMontana]

Intentaré hacer la de full-body con piernas por que sé que el movimiento number one de las pesas es la sentadilla, que te hace crecer no solo a nivel de cuadriceps, sino que estimula tambien los abdominales, los brazos, la espalda por tener que equilibrar, gluteos, etc... y ademas es el que está demostrado que estimula en mayor medida la secreción de hormona del crecimiento.

Exacto, casi más que el peso muerto, que también es fundamental para ganar masa y fuerza


Cuando dices 6x6 que quieres decir (¿6 series de 6 reps?) de descanso ¿que tal con 1 minuto? ¿por que 6 series? supongo que por que con 4 para los musculos grandes no se estimula lo suficiente ese grupo muscular.

En mi siguiente post hablaré de Chad Waterbury. Este tío es famoso por desarrollar programas que incrementan considerablemente la fuerza y la masa muscular en atletas naturales. Es decir, sin esteroides.

Como avance te diré que Waterbury dice que, por experiencia, cualquier combinación de series y repeticiones que sume unas 30 repeticiones totales por grupo muscular induce a la hipertrofia.

Personalmente el 6x6 (36 repeticiones totales) me ha dado muy buenos resultados tanto para masa como para fuerza. De hecho, es lo que mejor me ha funcionado.

Alternativamente, puedes hacer 5x5, más orientado a fuerza. He oído que da buenos resultados, pero el 6x6 me inspira bastante confianza, tanto en lo teórico como en lo práctico.


¿Por cierto, por que fondos en paralelas y no press de banca?

El press banca te lo he puesto en la sesión del peso muerto.

Los tres grandes (sentadillas, press banca y peso muerto) es conveniente tenerlos separados en distintos días. Pero si hay que juntarlos, por experiencia, es más sencillo juntar peso muerto y press banca que sentadillas y press banca. Por eso el día de sentadillas te he puesto fondos en paralelas.


El press militar es el tipico press hacia arriba para trabajar hombros, ¿no? y entonces ¿el press cerrado?

Sí, moviendo la barra por delante de la cabeza y de pie. Alternativamente puedes hacer press de hombros (lo mismo, pero sentado) aunque no es tan efectivo... ni te dará esa sensación de viril potencia que da el press militar.


Otro tema ¿la ejecución de los movimientos la hago explosiva o controlada?

Explosiva en la parte positiva y controlada en la negativa. Entiéndeme, con los pesos que estarás moviendo, no vas a mover la barra rápidamente, pero el movimiento será explosivo. Tarda en hacer la parte negativa el doble que la positiva.


Yo los abdominales los suelo hacer al principio para quitarmelos de en medio ¿afecta? si es así no me importa trasladarlos al final de la sesión.

Afecta en la medida en que trabajan para estabilizar el cuerpo en muchos movimientos. Por si acaso déjalos para el final, pero tampoco pasa nada por hacerlos al principio.


Seguramente me recomiendas tambien no hacer aerobico en esos dias, solo estirar bien y ya está, ¿no?

Estirar suavemente antes de empezar, calentar y luego estirar al terminar en condiciones. Mejora la recuperación del músculo y evita pérdida de elasticidad. Además, si no estiras el músculo se acorta y, con el paso de los años, puedes perder un poco de movilidad (cosas como rascarte el hombro).

Ah, se me olvidaba, descansa unos dos minutos entre series.

[TonyMontana]

Principios de entrenamiento 4

-El método Waterbury

Os copypasteo un artículo de Chad Waterbury, sobre su método para ganar masa muscular:

Hipertrofia Anti-Institucional


No puedo leer la mayoria de los articulos de entrenamiento de hipertrofia debido a razones de salud—me enferman. Nunca ha habido un tema con tanta malinformacion que los metodos de construccion muscular.

Al menos, algunos articulos de entrenamiento de fuerza parecen tener unas cuantas bases cientificas, pero con los articulos de culturismo, todo el sentido comun y ciencia parece irse al diablo. Probablemente esto se deba a que se sabe mucho mas sobre el sistema nervioso que sobre dolor muscular, o quiza se deba a que la mayoria de los escritores que solo estan preocupados sobre entrenamiento de hipertrofia son imbeciles que ni siquiera pueden construir musculo en su propio cuerpo. Ud son los jueces.

Luego de un seminario reciente, un entrenador de fuerza me dijo que yo debia promocionarme a mi mismo como el tipo que revoluciono el culturismo. Hay un pequeño problema con eso—no me gusta el culturismo. Si, me escucharon bien, nunca me gustó, y probablemente nunca me guste. Veo a la mayoria de los competidores culturistas como sobre-bronceados, sobre-afeitados, pedazos de carne , patovicas, y no tengo interes en ese mercado.

Si, es cruel, pero recientemente algo ha cambiado ligeramente mi vision sobre el culturismo: comencé a contribuir para la revista virtual Testosterone y me di cuenta que hay algunas personas inteligentes en la calle que les gusta el culturismo. No estoy hablando de culturistas “gorilas afeitados posando en tangas”, sino del entrenamiento de fuerza inductora de hipertrofia de los viejos tiempos. Entonces, para todos ustedes que aman el culturismo como lo que solia ser, he escrito este articulo.

Los hombres fuertes de los viejos tiempos eran las unicas personas que realmente revolucionaron el culturismo. Por desgracia, sus metodos han sido totalmente olvidados. A cambio de metodos de culturismo inefectivos, infrecuentes, llenos de maquinas, muchos principios se han perdido.

Déjenme decirles un pequeño secreto—el entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza no tienen porque ser dos entidades separadas. Yo nunca he diseñado un programa que este basado solamente en entrenamiento de “hipertrofia”, y mis clientes han ganado mucho musculo durante años (si esa fuera la meta). Déjenme repetirles una afirmacion de uno de mis articulos previos: el crecimiento muscular esta controlado principalmente por la ingesta calorica. Asumiendo que todo sea normal con la fisiologia del atleta, aun el mejor programa de hipertrofia no va a construir cantidades apreciables de musculo si no hay suficientes calorias. Se entendió?

Entonces permitanme relatar algunos metodos reales de hipertrofia para que puedan aplicarlos en su programa actual a cambio de mas musculo funcional. Atencion culturistas: Voy a cocinar algunas de sus vacas sagradas!


Cinco Principios de Entrenamiento de Hipertrofia que Ud Debe Entender

1) Entrene con mas Frecuencia

Primero y principal, ud debe eliminar la nocion de que un grupo muscular solo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa manera y tampoco debian hacerlo. Cuanto mas frecuente sean las sesiones de estimulo-de-crecimiento que ud pueda tener, mejor.

2) Olvidese del Tiempo Bajo Tension

Una de las cosas que realmente me dan nauseas es la supocision de que las series inductoras de hipertrofia deben durar de 40 a 70 segundos ( o era 20 a 90 segundos, o 43,5 a 68,7 segundos?) Entonces eso significa que el método clasico de 5x5 no construye nada de musculo porque las series no duran al menos 40 segundos. O quizá yo sea un estupido y no me di cuenta que todos los que usan el metodo de 5x5 en ralidad estan usando un tempo donde cada repeticion dura ocho segundos? (No lo creo!)


3) Hay un Limite Diario para la Estimulacion Muscular

No puedo creer que tenga que hacer esto, pero voy a reflotar una vieja frase del culturismo de 1980: estimulacion, no aniquilacion! Hay un limite absoluto para la cantidad de estimulo inductor de hipertrofia que ud puede aplicar por dia. Es por eso que las “curas de un dia” son una enorme y apestosa cantidad de bosta! Lo siento por aquellos que realmente gastaron un dia entero intentando esos programas de entrenamiento.

4) No Entrene al Fallo Muscular

Si ud quiere entrenar frecuentemente debe mantener al sistema nervioso alejado de la fatiga. Por lo tanto, deje los gruñidos y los gritos de dolor para los chicos que tienen brazos de 35 cm y se pasan todo el dia haciendo curls de concentracion y gastando la plata de su papi.

5) Entrene a Traves del Dolor

No me malinterpreten, inicialmente, ud probablemente tenga dolores constantes con este programa. Eso esta okey! El dolor va a desaparecer una vez que tomen lugar los aumentos de recuperacion y la adaptacion apropiada. El dolor es la forma de su cuerpo de decir “necesito mas carbohidratos y proteinas”. Entonces alimente sus musculos constantemente!



El Programa de Hipertrofia Anti-Culturismo

Luego de haber leido estos principios, ud probablemente comprenda porque yo me refiero a esto como programa anti-institucional. Pienso que he roto cada “regla de hipertrofia” en los libros! Pero saben una cosa? Este programa construye musculo rapidamente y es muy similar a los principios que los hombres fuertes de antaño usaban para entrenar.

Ahora, vayamos al programa que va a construir algo de musculo serio y aumentar los niveles de fuerza! (Tenga en mente que ud puede escoger sus propios ejercicios, los listados aquí abajo son solo ejemplos.)

Dia 1

Series por grupo muscular : Pecho 10, Espalda 10

Plano del movimiento: Horizontal

Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).

Reps: 3

Carga: 80% de 1 RM

Descanso: 60 seg entre superseries (o sea, entrene pecho, descanse 60 segundos, entrene espalda, descanse 60 segundos, entrene pecho , descanse 60 seg, etc)

Dia 2: DESCANSO

Dia 3:

Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Pantorrillas 5

Ejemplos: Sentadilla Frontal, Elevaciones de Piernas, Pantorrillera Sentado.

Reps: 10

Carga: 60% de 1 RM

Descanso: 60 seg entre triseries (entrene piernas, descanse 60 seg, entrene abdominales, descanse 60 seg, entrene pantorrillas, descanse 60 seg, entrene piernas, etc)

Dia 4: DESCANSO

Dia 5:

Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5

Plano del Movimiento: Vertical

Ejemplos: Fondos en paralelas para pectorales, Dominadas en barra

Reps: 10

Carga: 60% de 1 RM

Dia 6: DESCANSO

Dia 7

Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 5, Pantorrillas 5

Ejemplos: Despegue, Elevaciones en banco inclinado, Pantorrillera sentado (note que se usan ejercicios distintos al dia 3)

Reps: 3

Carga: 80% de 1 RM

Descanso: 60 seg entre triserie

Dia 8: DESCANSO

Dias 9 y 17*:
Igual que Dia 1, excepto con 4 y 5 reps por serie, respectivamente ( en otras palabras, haga 4 reps para cada zona corporal el Dia 9 y 5 reps para cada zona el Dia 17)

Dias 11 y 19:
Igual que el Dia 3 excepto con 65% y 70% de 1 RM respectivamente

Dias 13 y 21:
Igual que el Dia 5 , excepto que se hace coon el 65 y 70% respectivamente.

Dias 15 y 23:
Igual que el Dia 7 pero con 4 y 5 reps por serie, respectivamente.

*: los dias que no estan anotados aca, obviamente, son dias de descanso.


Un Agregado Rebelde

Ya sé lo que estan pensando:

“Chad, te olvidaste de incluir un trabajo directo para brazos en tu programa!”

No, no me olvide. Los mejores incrementos en la hipertrofia del brazo superior se logran a traves de ejercicios compuestos tales como fondos en paralelas, dominadas, press de banco y remos. Por lo tanto, no se prescribe trabajo directo para brazos en este programa.

Es un fenomeno extraño. Cada atleta que ha estado en el juego del hierro por mas de un año sabe que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos, pero la gente todavia esta convencida que necesitan trabajo directo de brazos! Entonces yo les voy a dar la eleccion. No recomiendo la opcion del trabajo directo para brazo superior, pero conozco gente que agregará trabajo directo de brazos de cualquier manera, entonces al menos, yo me aseguraria que sea el trabajo correcto.

Si se sienten motivados y desconfian de mis recomendaciones originales, sigan los mismos parametros dados en el plan, pero recorten las series a la mitad. Por ejemplo, el dia de 10 x 3 con 80% de 1 RM ( por ejemplo Dia 1), ejecuten lo siguiente:


Superserie de Curl en Banco Scott, Extensiones de Triceps Declinado

Series: 5
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 segundos

En el otro dia de la parte superior del cuerpo con 60% de 1 RM , ejecuten lo siguiente:

Superserie de Curl Martillo con mancuernas inclinado, Triceps en polea

Series: 2-3
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 segundos


Palabras Finales

No se olviden que deben comer bien para recuperarse. Pienselo de esta manera, si la hipertrofia maxima es su meta, no puede comer lo suficiente las dos horas siguientes al entrenamiento y antes de irse a dormir. Coma a lo largo de todo el dia tambien!

Siga los detalles de este programa precisamente y será recompensado con musculos del tipo del que hacen a la gente darse vuelta en la calle para mirarlo, y un mejor entendimiento de los metodos “reales” de construccion muscular.

[Dr Pitingo]

Articulo super interesante Tony, pero la pregunta es ¿y si no quiero hipertrofia sino fuerza? y si no quiero tener mas musculo? solo que sea mas fuerte el que tengo?

Estaria bien un plan para ese objetivo, como por ejemplo el que tu me has puesto... otro dato de vital importancia y que normalmente se desecha es el tema de la dieta y el descanso, sin estas dos variables, ya puedes estar 10 horas al dia en el gim que nada de nada amigo, si, claro, obtendras algun resultado, pero será menos de la mitad que si hicieras una buena dieta y durmieras las horas que el cuerpo precisa para recuperarse / repararse

[TonyMontana]

Una cosa es el estímulo, y otra la hipertrofia. Esto último dependerá de dieta y descanso. Asumiendo toto del ejercicio que vas a hacer aparte de las pesas, dudo que vayas a aumentar de forma notable tu masa muscular.

Los ejercicios de fuerza pura y dura (a tres repeticiones con el 95-100% de la RM) no me gustan mucho porque las ganancias son casi estrictamente neuromusuclares, y no dan fuerza real, es decir, aplicable a otros campos.

Duerme 8 horitas diarias, si puedes, come bien, variado, pero sin pasarte, y todo te irá bien.

[Dr Pitingo]

Una cosa es el estímulo, y otra la hipertrofia. Esto último dependerá de dieta y descanso. Asumiendo toto del ejercicio que vas a hacer aparte de las pesas, dudo que vayas a aumentar de forma notable tu masa muscular.

Los ejercicios de fuerza pura y dura (a tres repeticiones con el 95-100% de la RM) no me gustan mucho porque las ganancias son casi estrictamente neuromusuclares, y no dan fuerza real, es decir, aplicable a otros campos.

Duerme 8 horitas diarias, si puedes, come bien, variado, pero sin pasarte, y todo te irá bien.

Yo lo que hago es recortar bastante los HdC y tratar de no consumir demasiada grasa... los HdC que consumo trato que sean siempre de IG bajo (verduras, alguna fruta, si tomo algo de pan, cosa que es muy rara en mí, siempre integral, avena, nada de cereales procesados, nada de azucares simples ni refinados ni de los otros, poco o muy poca pasta o arroz, solo tomo de esto la noche antes de un partido y la mañana antes del mismo en el desayuno, etc...)

En mi caso particular podré aplicar una sesión semanal al trabajo con pesas, si te fijas, en el articulo, habla de no trabajar especificamente los brazos, y en cambio tu en mi plan me pones al final un ejercicio para biceps y otro para triceps, supongo que es por que tu eres de los que considera, como dice en el articulo, que los brazos se deben trabajar tambien de modo aislado.

La verdad es que el plan que me pones me gusta, de hecho lo mas seguro es que lo haga, por que me parece un buen plan y que se adapta a lo que quiero. La pregunta es ¿debo entrenar al fallo? segun el tipo del articulo NO, ¿tu que opinas? la verdad es que es duro cuando entrenas siempre al fallo, acabas por desgastarte psicologicamente.

[Daion]

¿Que es entrenarte al fallo?

¿Entrenar hasta que no puedes más, sabiendo que no acabas la serie?

[Ryback]

NECESITO VUESTRA AYUDA.

Lo que antes eran abdominales marcadas mínimamente ahora es un almoadón blandito. Os pido consejo para adelgazar.

Actualmente mi dieta es:

Me levanto: - Zumo de naranja Sunny delight.
A las 10h: - Bocadillo de mas de un palmo de fuet, chorizo, jamon, etc.
A las 14h: - Comida de tupper, suele ser pasta, o arroz, o judias o garbanzos con butiffarra. Suelo comer con coca-cola.
A las 19h: Merienda: - Coca-cola con patatas lays, o si mi madre me ha comprado una empanadilla de atún, pues empanadilla.
A las 21:30: - Cena, 2 noches a la semana es bocadillo. El resto suelen ser patatas, menos el fin de semana que suele ser viernes mcdonalds y sabado pizza.


No entiendo porque he engordado!

[Daion]

Que grande que eres cabrón.

Literal y figurativamente, claro.

[Ryback]

Yo antes partía cocos con el estomago. Ahora rebotan.

[Daion]

Suele pasar cuando entras o pasas de los 25.

Ahora, también te digo que yo cuando más visos he tenido de tener abdominales ha sido después de estos, cuando me lo he empezado a currar. Y ante el terror de la visión de un alien en mi tripa.

[Dr Pitingo]

NECESITO VUESTRA AYUDA.

Lo que antes eran abdominales marcadas mínimamente ahora es un almoadón blandito. Os pido consejo para adelgazar.

Actualmente mi dieta es:

Me levanto: - Zumo de naranja Sunny delight.
A las 10h: - Bocadillo de mas de un palmo de fuet, chorizo, jamon, etc.
A las 14h: - Comida de tupper, suele ser pasta, o arroz, o judias o garbanzos con butiffarra. Suelo comer con coca-cola.
A las 19h: Merienda: - Coca-cola con patatas lays, o si mi madre me ha comprado una empanadilla de atún, pues empanadilla.
A las 21:30: - Cena, 2 noches a la semana es bocadillo. El resto suelen ser patatas, menos el fin de semana que suele ser viernes mcdonalds y sabado pizza.


No entiendo porque he engordado!

Todo lo que te he subrayado yo no lo tomo por que basicamente, me hace inflarme como un globo... gracias por recordarme que pese a alimantarme como un monje, pierdo poca grasa.

Conceptos generales que debes estudiar:

1. Come 5 veces al dia, cada 3-4 horas, y comidas que incorporen los tres grupos de macronutrientes, HdC, proteinas y grasas.

2. Como buen cabron que eres tienes una resistencia metabolica a los HdC brutal, cosa por la que yo asesinaria por tener. Pero si puedes evita los HdC de IG alto, esto es azucares, bolleria industrial, pasta, arroz y centrate en verdura y fruta. Despidete de las patatas, su IG es elevadisimo, mas incluso si se cuecen que si se hacen fritas.

3. A medida que pase el dia, disminuye la ingesta de HdC y aumenta de la proteinas, las grasas son necesarias en cada una de tus comidas, sin comer grasa, no pierdes grasa.

4. Bebe un liquido llamado agua, en su defecto, Coca-Cola light, gaseosa o cualquier cosa que no lleve mas azucar que una tarta.

Yo si fuera tu haria esta dieta:

Desayuno: Zumo de naranja NATURAL sin azucar, a palo seco, con un par de tostadas de pan integral con algo de jamon dulce o pavo, o en su defecto, queso, pero no light, queso normal.

Media Mañana: cambia tu bocata actual por, por ejemplo, uno de pan integral con atun, que no, pues lo mismo de antes, queso, pavo, jamon dulce, etc... si quieres puedes tomarte algo de fruta... mandarina o manzana por ejemplo, quizas mejor incluso una pera.

Comida: Ensalada o verdura (judia verde, espinaca, acelga, etc...) con pechugas de pollo o pavo, o cualquier otro tipo de carne magra, esto es, sin grasa, ponle dos o tres cucharadas de aceite de oliva para aderezarlo. De postre un yogur, por ejemplo. Un par o tres de veces a la semana me lo curraria y en lugar de verdura o ensalada tiraria por pasta o arroz, siempre integral y sin salsas que valgan.

Tarde: yo optaria por algo de fruta y quizas picotearia algo de pavo, pollo, jamon serrano quitandole la grasa... o un yogur...

Cena: en la última comida del dia evita los HdC, pescado, carne, algo de ensalda verde, pero no demasiado, y un yogur, mucha agua durante todo el dia, una tortillita si quieres de queso de un par de huevos, etc... la ultima comida del dia debe ser frugal, no debes cebarte...

Practica algo de deporte, bebe mas agua de la que bebes, duerme tus horas y deja hacer a tu cuerpo, con tu metabolismo en 3 semanas estarás hiper definido. CABRON

[Ryback]

se me esta criticando sin sentido.

Duermo mis horas, puesto que ultimamente me voy a la cama antes de las 12.
Vale que me quedo viendo la tele, pero no tardo... mucho.

Antes prefiero no merendar que merendar fruta, sinceramente. Y bueno, si me quitas las patatas y la coca-colas de mi vida, entonces que me aporta comer?

Comer dejará de ser uno de los placeres de mi vida :(



Tambien me despido de los magnums almendrados, supongo. :(:(

[Ryback]

Suele pasar cuando entras o pasas de los 25.

Ahora, también te digo que yo cuando más visos he tenido de tener abdominales ha sido después de estos, cuando me lo he empezado a currar. Y ante el terror de la visión de un alien en mi tripa.


Joder, a 4 dias de tener 25 y me sueltas eso.

Eres un cabron.

[keltar]

Yo tengo 27 y no tengo barriga, ehm comento y tal.

[Ryback]

Yo tengo 27 y no tengo barriga, ehm comento y tal.


Pero aparentas 23

[keltar]

Pero aparentas 23
Mira Daion me pasa como a ti que me echan menos años de los que tengo.

[Ryback]

no se dice "mira daion me pasa como a ti", se dice: daion daion mira lo que me ha pasador.

[keltar]

Olvidóseme.

[Dr Pitingo]

se me esta criticando sin sentido.

Duermo mis horas, puesto que ultimamente me voy a la cama antes de las 12.
Vale que me quedo viendo la tele, pero no tardo... mucho.

Antes prefiero no merendar que merendar fruta, sinceramente. Y bueno, si me quitas las patatas y la coca-colas de mi vida, entonces que me aporta comer?

Comer dejará de ser uno de los placeres de mi vida :(



Tambien me despido de los magnums almendrados, supongo. :(:(

A ver, cabron...

¿Te crees que a mi me gusta comer ensaladas mientras veo a la gente zamparse pizzas y spaghetti boloñesa? ¿te crees que me gusta el sabor del pavo o de las acelgas o judias verdes cuando podia comer tortilla de patatas? ¿crees que no me gustaria rebozar el lomo o las pechugas de pollo? ¿crees que la coca-cola light me encantó el primer dia?

:zidane:

[Daion]

Este está siendo mi hilo favorito del día de hoy, dos por uno : Criticar a Grani y Keltar quiere ser como yo.

Luego comentaré yo algo en serio también de la dieta.

[Daion]

Por cierto, la cocacola light me la han desaconsejado en extremo. Dicen que lleva todavía más porquerías que la cocacola normal y que en no se qué estudios en ratones provoca cancer y no se que historias.

Por no hablar del tema de la temperatura que cogen en el transporte, cambios de temperatura radicales y eso.

Sé que está explicado con el culo, pero me lo explicaron a mí hace poco y he vuelto a la cocacola normal. Que será mierda, probablemente también, pero me quedo más tranquilo.

[Loiosh_Jr]

Por cierto, la cocacola light me la han desaconsejado en extremo. Dicen que lleva todavía más porquerías que la cocacola normal y que en no se qué estudios en ratones provoca cancer y no se que historias.

Por no hablar del tema de la temperatura que cogen en el transporte, cambios de temperatura radicales y eso.

Sé que está explicado con el culo, pero me lo explicaron a mí hace poco y he vuelto a la cocacola normal. Que será mierda, probablemente también, pero me quedo más tranquilo.

Claro que sí,

La cocacola normal la llevan en recipientes individuales autorrerigerados con energia solar y no sufre cambios de temperatura radicaaaales en el camión.

Anda queee... ¬¬

[TonyMontana]

Maligno, te estás adelantando mucho, pero bueno, veamos qué podemos hacer.


En mi caso particular podré aplicar una sesión semanal al trabajo con pesas, si te fijas, en el articulo, habla de no trabajar especificamente los brazos, y en cambio tu en mi plan me pones al final un ejercicio para biceps y otro para triceps, supongo que es por que tu eres de los que considera, como dice en el articulo, que los brazos se deben trabajar tambien de modo aislado.

Y es cierto, tanto para ganancias de masa como de fuerza, el trabajo de brazos suele ser redundante. Un trabajo directo está más indicado por aquellos que buscan una cierta apariencia estética determinada... SIN EMBARGO un poco de trabajo directo de brazos no viene mal, siempre que no se le conceda prioridad sobre otras cosas.

Realmente con sentadillas, peso muerto, press banca y remo no necesitarías nada más, pero tanto física como psicológicamente, se agradece un poco de variedad en los ejercicios.


La verdad es que el plan que me pones me gusta, de hecho lo mas seguro es que lo haga, por que me parece un buen plan y que se adapta a lo que quiero. La pregunta es ¿debo entrenar al fallo? segun el tipo del articulo NO, ¿tu que opinas? la verdad es que es duro cuando entrenas siempre al fallo, acabas por desgastarte psicologicamente.

Si es para fuerza sí, si no no. En tu caso, entrenando unavez a la semana puedes ir a por el fallo porque permites al cuerpo recuperar el sistema neuromuscular.

Habitualmente en las full-body no se recomienda fallo, de todas formas, no te obsesiones, si un día te ves con fuerzas, vete sin miedo, si un día no te ves con el empuje, no trabajes al fallo y ya está.

Para los despistados:

Trabajar al fallo (positivo) significa hacer repeticiones hasta que no seas capaz de hacer una más, o te quedes a medias de una repetición.

En un esquema de 6x6, lo suyo sería algo así:

Primeras tres series: se llega a las seis repeticiones

Cuarta serie: cinco

Quinta serie: cuatro-cinco

Sexta serie: cuatro.

Cuando se completan las seis repeticiones de las seis series, se sube el peso con el que se trabaja (a la siguiente sesión, claro) y vuelta a empezar.

[TonyMontana]

Por cierto, Grani, te recomiendo que hagas dieta y te pongas un día (uno sólo) a la semana en que te permitas lujos. Lo disfrutarás más y sufrirás menos.

[Daion]

Bueno, a mí la profe me ha hecho una especie de líneas generales de dieta. Debo decir, que también sigo a líneas generales el viejo post que puso Tony sobre la dieta y trato de evitar cosas como comer pizza o pasta por la noche, por ejemplo, aunque de vez en cuando me pego una indulgencia (como él mismo recomienda).

Bueno, lo que la profe me dice es de hacer algo parecido a lo que ella hacía antes de subir a competición que es quitar alimentos que llevan "gluten". No tengo muy claro que es eso o si es otra palabra (porque es francesa y habla como Johan Cruyff y mira que lleva tiempo aquí). Entonces, es radical quitando alimentos (fuera leche, pan, queso, los embutidos más grasos y carne roja) y a voluntad con otros (fruta, verdura, pescado, pollo, etc...). A líneas generales, porque no me acuerdo bien.

Por lo pronto, ya he cambiado los bocatas del desayuno por fruta y no me meto los mediolitros de leche que me metía con bastante frecuencia para irme a dormir. El querso lo estoy limitando un poco, pero me cuesta porque me va bastante y la carne roja... bueno... ya veremos a ver. Por lo pronto, se va notando algo, pero supongo que se verá más con el tiempo.

[TonyMontana]

El gluten es una... cosa... que se encuentra principalmente en alimentos confeccionados con harinas refinadas. Puedes encontrarlo en la pasta, en la cerveza y en un montón más de sitios ya que es un aditivo muy común en los alimentos procesados.

Según la wikipedia (http://es.wikipedia.org/wiki/Gluten):


Gluten es una proteína ergástica amorfa que se encuentra en la semilla de muchos cereales combinada con almidón. Representa un 80% de las proteínas del trigo y está compuesta de gliadina y glutenina. El gluten es responsable de la elasticidad de la masa de harina, lo que permite su fermentación, así como la consistencia elástica y esponjosa de los panes y masas horneadas.

Supongo que habrás oído hablar de los celíacos, aquellos con intolerancia al gluten, que tienen que vigilar bastante lo que comen.

Aparte de ser una fuente de proteínas vegetales y dar saborcillo, engorda un poquito.

[Pitufo Cabrón]

Madre mía cuántas páginas y no me he leído ni el primer mensaje y encima son tienen pinta de ser tochos interesantes. A ver cuándo encuentro tiempo para leerlos.

Hoy, definitivamente he vuelto al gimnasio, me he apuntado al de toda la vida y he empezado esta tarde. Durante dos o tres semanas iré de lunes a viernes y haré un grupo muscular cada día salvo biceps y triceps que los haré juntos. Después supongo que volveré a la típica rutina de dos o tres días a la semana que seguramente a la larga serán dos.

Necesito opiniones. Hoy he hecho el pecho, desde hace un año el press lo hago en multipower pero resulta que en mi gimnasio hay una máquina que tiene buena pinta. El recorrido es guiado y eso es lo positivo que le veo, además de que cada brazo es completamente independiente del otro y eso en el multipower no lo tengo, la cuestión es que es guiado hacia el centro y acaban las manos juntas, como si lo hicieras con mancuernas. ¿Tiro de multipower y subo las manos paralelas como siempre o de máquina que cierra las manos? ¿Qué puede ser mejor? Porque en barra libre no lo voy a hacer, porque estoy solo y sí soy un insociable que no quiere amigos en el gimnasio que le ayuden y luego le pidan ayuda de manera regular.


Maligno, aún me da rabia haberte fallado :(

[TonyMontana]

Creo que conozco la máquina que dices.

Pros y contras del multipower:

Pros: por ser la barra guiada, obliga a ambos lados a trabajar en idéntica proporción.

Contras: Al ser la barra guiada, el movimiento no es todo lo natural que debería y a veces se fuerzan un poco las articulaciones en el recorrido.

Respecto a la máquina que dices es muy buena. en el press con mancuenras se recomienda juntar los brazos al final del recorrido y está bien que la máquina lo haga.

Siempre puedes trabajar con la barra y rematar con una serie al fallo en dicha máquina.

Es una buena opción, en cualquier caso.

[TonyMontana]

Cómo calcular nuestra RM.

Os posteo dos métodos para calcular la RM. No son precisos al 100%, pero sí, digamos, a un 95%.

Esta es la relación entre las repeticiones y el porcentaje de la carga máxima que se puede utilizar en un ejercicio.

Repeticiones izquierda) Coeficiente (derecha)
1 -1
2 -1.047
3 -1.091
4 -1.130
5 -1.167
6 -1.202
7 -1.236
8 -1.269
9 -1.300
10 -1.330
11 -1.359
12 -1.387
13 -1.416
14 -1.445
15 -1.475
16 -1.504
17 -1.531
18 -1.560
19 -1.587
20 -1.616


Para cada ejercicio, empleamos un peso y contamos las repeticiones que somos capaces de hacer. Pongamos que en press banca levantamos 50 kilos unas 6 veces. Multiplicamos esos 50 kilos por el coeficiente de las 6 veces que lo hemos levantado (1,202), y nos da 60,1 kilos, que sería nuestra RM para press banca.

Esto la saqué de un artículo en inglés por lo que los decimales están separados por puntos, no comas.

Lo suyo es calcularlo al principio de un período de entrenamiento, si vamos a usar un porcentaje concreto de la RM y volver a calcularla tras un período de entre tres y seis meses.

[Crom]

un video en el que el tio se mola mil. pero mas importantes que los ejercicios que hace, mirar el final del video, las fechas y la evolucion. este se ha tomado de todo.

http://www.metacafe.com/watch/746000/300_spartan_workout_home_version_2/

[TonyMontana]

un video en el que el tio se mola mil. pero mas importantes que los ejercicios que hace, mirar el final del video, las fechas y la evolucion. este se ha tomado de todo.

http://www.metacafe.com/watch/746000/300_spartan_workout_home_version_2/

Aún así se pueden sacar buenas ideas para mantenerse en forma en plan casero y sin pasar por el gimnasio.

Igual debería hacer un post al respecto.

[Crom]

las abdominales que hace molan bastante y dan menos pereza que las "normales".

currate el hilo.

[keltar]

Si las abdominales rusas esas molan.

[eSCo]

Aún así se pueden sacar buenas ideas para mantenerse en forma en plan casero y sin pasar por el gimnasio.

Igual debería hacer un post al respecto.

Juer!!! haberlo dicho antes, q llevo dos meses apuntao al gym!:D

[Dr Pitingo]

¿En 2 meses se ha puesto mega mazas y mega fibrao currando en casa?

O este tio tiene la mejor genetica del mundo, o se mete algo, o tenia ese mismo musculo y lo unico que ha hecho es definir, o lo de las fechas es un timo...

Por que sino mañana me pongo y en dos meses hay un espartano mas.

[Pitufo Cabrón]

Yo como estoy con catarrazo no he podido empezar a correr todavía. Además en Barcelona empecé a tener unos dolorcitos en el empeine del pie izquierdo y cuando se me queda frío me vuelve a doler. El fisio me dijo que no tenía nada pero creo que al final iré al médico a ver qué pasa, no sé si será de los tendones o puramente muscular.

Aún no me he leído nada del hilo, es infinita documentación. Cuando empiece me pondré a citar cosas que no vendrán al caso pero bueno.

[Cristof]

Aún no me he leído nada del hilo, es infinita documentación. Cuando empiece me pondré a citar cosas que no vendrán al caso pero bueno.

Bla bla bla, ¿ésta es otra de tus múltiples promesas de 'a ver si me animo y hablo de...'?

[keltar]

La verdad es que Gandalf es lo peor, siempre está con sus "cuando tenga tiempo lo comento" y luego nunca lo comenta, para eso mejor no decir nada la verdad porque amigo Gandalf quedas peor soltando tu frase.

[Pitufo Cabrón]

Nota mental: La felicidad de mis fans está bajando.

Ya de paso ¿qué pensáis que es mejor: tomar una bebida tipo aquarius/powerade durante el entrenamiento o después? Yo la tomo durante y cuando he probado a hacerlo después, sí claro que me recupero pero durante me siento flojo. Igual es puro condicionamiento psicológico, no lo descarto.

[TonyMontana]

Si te sienta mejor durante, pues durante.

Es importante hidratarse mientras haces ejercicio.

No te la tomes de golpe, sino a traguitos aquí y allá.

[TonyMontana]

Una cosita.

Algunos ya conoceréis la página de Crossfit (http://www.crossfit.com/).

Estos tipos suelen tener bunas ideas para entrenamiento de fitness, desde una perspectiva bastante completa.

Recomiendo que os descarguéis (los que sepáis inglés) el pdf "What is fitness?" gratuíto de la página, que os servirá de mucho para entender varios conceptos sobre el entrenamiento.

Asimismo, tienen vídeos demostrativos de ejercicios y el "workout of the day". Si no tenéis tiempo ni ganas de haceros un programa, haced el entrenamiento diario que ponen en la página, y listo.

[TonyMontana]

¿Somos realmente fuertes?

Según Christian Thibaudeau, éstas son las cifras que certifican si se nos puede considerar verdaderamente fuertes:

Sentadilla completa 200% del peso corporal x 6
Peso muerto 250% del peso corporal x 6
Press de banca 150% del peso corporal x 6
Remo con barra 150% del peso corporal x 6
Press militar 100% del peso corporal x 6
Curl en barra 75% del peso corporal x 6

Un poco exagerado, pero bueno.

[Dr Pitingo]

¿Somos realmente fuertes?

Según Christian Thibaudeau, éstas son las cifras que certifican si se nos puede considerar verdaderamente fuertes:

Sentadilla completa 200% del peso corporal x 6
Peso muerto 250% del peso corporal x 6
Press de banca 150% del peso corporal x 6
Remo con barra 150% del peso corporal x 6
Press militar 100% del peso corporal x 6
Curl en barra 75% del peso corporal x 6

Un poco exagerado, pero bueno.

Todo eso, para mí, es IMPOSIBLE, incluso en la sentadilla, no me veo levantando 174 kilos seis veces y menos en sentadilla completa, por que directamente se me descoyuntan las rodillas... ahora levanto 72 kilos -60 de peso mas 12 de la barra- mas el peso que tengo que levantar de mi propio cuerpo, y ya veo las estrellas...

En las otras no puedo ni soñarlo...

[TonyMontana]

A mí me parece una exageración.

Si en vez de x 6 lo dejamos en x 1, ya podemos sentirnos orgullosos.

[Pitufo Cabrón]

Yo creo que un día, en un sueño muy profundo alcanzaré eso. Si yo intento levantar un 150% de mi peso corporal sea en el ejercicio que sea mis tendones, articulaciones y esqueleto en general me da el finiquito directamente. Pero vamos, alcanzar algo así jamás será mi objetivo, a mí no me importa el % de mi peso corporal que levanto si estoy sano, feliz, veo que progreso un poquitito y me pone mi propio cuerpo.

Deberíamos hacer una encuesta sobre cuales son los ejercicios que más te gusta hacer y por qué y los músculos que más bonitos te parecen a ver si encontramos alguna razón para ello. A mí me gustan los hombros, que los tengo muy descuidados pero al hacer pájaro casi me pajeo viendo mi supraespinoso (frase para la posteridad).

[TonyMontana]

Para los que no tengáis tiempo ni ganas de descargar y leer el artículo de Crossfit, cosa que, insisto, recomiendo encarecidamente, os destaco una serie de puntos principales:

Según Crossfit, fitness es el estado físico adquirido cuando se obtiene un buen nivel de competencia en diez habilidades físicas:

-Resistencia cardiovascular/respiratoria: la capacidad del cuerdo de obtener, procesar y distribuír oxígeno.

-Resistencia: la capacidad de los sistemas corporales de procesar, distribuír, almacenar y utilizar energía.

-Fuerza: la capacidad de una unidad muscular, o una combinación de unidades musculares, de aplicar fuerza.

-Flexibilidad: la capacidad de maximizar el rango de movimiento de cualquier articulación.

-Potencia: la capacidad de una unidad muscular, o una combinación de varias unidades musculares, de aplicar una fuerza máxima en un tiempo mínimo.

-Velocidad: la capacidad de minimizar el período de tiempo de un movimiento repetido.

-Coordinación: la capacidad de combinar varios movimientos de patrones distintos en un único movimimiento.

-Agilidad: la capacidad de minimizar el tiempo de transición entre un patrón de movimiento y otro.

-Equilibrio: la capacidad de controlar el posicionamiento del centro de gravedad corporal en relación con el punto de apoyo.

-Precisión: la capacidad de controlar el movimiento en una dirección concreta o a una intensidad concreta (o ambas).

Asimismo, Crossfit recomienda una serie de directrices básicas y sencillas para alcanzar un nivel de fitness:

-Come carnes y verduras, frutos secos, fruta, poca grasa (saturada) y nada de azúcar (refinado). Mantén un nivel de ingesta de alimentos tal que te permita hacer ajercicio, pero no deje que se acumule (o se mantenga) la gra sa corporal.

-Practica y entrena los levantamientos principales: peso muerto, sentadillas, presses, clean and jerk y snatch. Asimismo, domina lo básico de la gimmnasia: dominadas, fondos en paralelas, subir la cuerda, fondos, abdominales, press vertical, piruetas, volteretas, aperturas y suspensiones. Monta en bice, corre, nada, rema, etc. duro y rápido.

-Mezcla todos estos elementos cinco o seis días a la semana en tantas combinaciones y patrones como tu creatividad te permita. La rutina es el enemigo. Mantén los entrenamientos cortos e intensos.

-Con regularidad aprende y practica nuevos deportes.

A grandes rasgos, Crossfit considera que el fitness es un paso más allá de simplemente estar sano y saludable, pero que es absolutamente necesario estar sano y saludable antes de llegar al fitness per se.

En este sentido, tienen un posicionamiento claro anti-especialización. Insisten en el desarrollo de una serie de capacidades físicas (arriba mencionadas) por encima de la especialización en una actividad.

Asimismo, consideran que no se puede considerar que ciertos deportistas de élite (corredores de largas distnacias, levantadores olímpicos, etc.) altamente especializados tengan un buen nivel de fitness ya que si bien sobreslen en ciertas capacidades, las otras las tienen muy poco desarrolladas por su entrenamiento y su alimentación.

Sobre la alimentación recomiendan que en porcentajes la dieta se componga de un 40% de proteínas, un 30% de hidratos de carbono y un 30% de grasas (no saturadas, claro).

Eso, resumido, a grandes rasgos y quitando lo técnico-complicado.

Si alguien se ha molestado en leerse el pdf, le han quedado duas y/o quiere comentar algún punto, que me lo haga saber.

[TonyMontana]

He puesto lo de Crossfit como paso previo a hablar de entrenamientos caseros.

Creo que ellos pueden decir más y mejor sobre este tema. Merece la pena la página, en serio.


Yo creo que un día, en un sueño muy profundo alcanzaré eso. Si yo intento levantar un 150% de mi peso corporal sea en el ejercicio que sea mis tendones, articulaciones y esqueleto en general me da el finiquito directamente. Pero vamos, alcanzar algo así jamás será mi objetivo, a mí no me importa el % de mi peso corporal que levanto si estoy sano, feliz, veo que progreso un poquitito y me pone mi propio cuerpo.

Progresión. Es la clave.


Deberíamos hacer una encuesta sobre cuales son los ejercicios que más te gusta hacer y por qué y los músculos que más bonitos te parecen a ver si encontramos alguna razón para ello. A mí me gustan los hombros, que los tengo muy descuidados pero al hacer pájaro casi me pajeo viendo mi supraespinoso (frase para la posteridad).

Personalmente, prefiero los ejercicios compuestos que implican un buen número de músculos. Sentadillas, pesos muertos, press banca, press militar, y otros en los que tienes que trabajar con todo tu peso corporal, como dominadas y fondos en paralelas.

En cuanto a músculos estéticos, prefiero un cuerpo bien proporcionado a tener unos bíceps con pico o unos pectorales como pantallas de cine. La belleza está en el conjunto.

[Dr Pitingo]

Para mi el musculo mas estético son los deltoides, el hombro vamos, por detras de estos estan los abdominales, los pectorales y los dorsales, mas o menos en ese orden.

[Pitufo Cabrón]

Hola amigos, os voy a contar mi vida para plantear dudas y opiniones.

En mi vida había hecho abductores y gluteos (salvo de manera compuesta en sentadilla o peso muerto) y me he decidido a darles un suave toquecillo. La cuestión es que no los hago el día de piernas que es en el que machaco con los ejercicios típicos. Ayer por ejemplo hice pecho y como postre la máquina de abductores de cerrar las piernas y hoy he hecho hombro-biceps-triceps y como postre la máquina contraria de abrir piernas y hacer gluteo.

¿Es mejor esto y luego el jueves machacar la pierna haciendo sentadillas, extensiones, femoral, gemelo... o añadir esos ejercicios ese día?

Y otra cosa, como hoy hago hombro y ayer hice pecho solamente hago elevaciones laterales y pájaro, el press lo dejo para el día de la pierna porque si tiro hoy se me rompe el deltoide anterior. La pregunta de antes vale para este caso también pero claro, aquí hay que tener en cuenta el agotamiento del día anterior.

Los miercoles descanso y los viernes espalda.

Esto durará una semana más o dos, luego tendré que reajustar porque pasaré de ir 4 días a 2 seguramente.

[TonyMontana]

A ver, cómo puedo comentar tanto desaguisado...

Vale, para empezar, antes de definir músculo o darle forma, hay que tenerlo.

Lamento decirte que esos ejercicios te van a servir más bien para poco en tu situación actual, tanto los de pierna como los de hombro.

No obstante, y si insistes en aislar ciertos músculos del tren inferior, lo suyo es que detectaras qué músculos están interviniendo menos en tu caso al hacer sentadillas y similares, y después añadirlos previo a dichos ejercicios... o posteriormente, hay teorías que defienden ambos casos.

Lo normal es que el glúteo no tire tanto en sentadilla como debiera, así que te recomiendo los lunges (zancadas) con mancuernas o barra (preferiblemente mancuernas) para redondear tu culo y fardar delante de las niñatas.

En cuanto a abductores y aductores, realmente no hay necesidad de darles trabajo específico, pero ya sabes, aplícate lo que te he comentado arriba.

En cuanto a hombros, si quieres hombros grandes, el press militar te va a ayudar más que todos los pájaros y elevaciones laterales que vayas a hacer en tu vida.

[TonyMontana]

Por cierto, tengo un montón de material didáctico, en español y en inglés, que a ver si me animo, lo cuelgo en el rapidshare y os lo paso.

Me ahorrará tiempo.

[Pitufo Cabrón]

No, si yo press hago, ya sea militar o en máquina (también tienen máquina de esa chuli para hacer press de hombro). La cosa es que prefiero no hacerlo al día siguiente de hacer pecho porque tengo esa zona del hombro machacada. Y la cuestión es si es bueno dividir un grupo muscular o no que no sea bueno sino si es mejor hacerlo todo en una sesión. Que nunca he comprendido eso, yo más que nada lo veo por organización y recuperación pero si está suficientemente diferenciado...

No creo que deba hacer solamente press militar o sucedáneos, será el ejercicio que de más volumen pero luego es muy triste intentar hacer elevaciones laterales y no poder ni con una micra, además yo creo que es bueno trabajar todos los ángulos de rotación del hombro, no solamente el empuje hacia arriba/adelante.

[keltar]

Eres un quejica Gandalf.

[Pitufo Cabrón]

Eso no es ser quejica, te equivocas.

[keltar]

Si lo comento porque siempre te estás quejando de que estás reventado y tal, coño las agujetas son buenas.

[Pitufo Cabrón]

No son ni buenas ni malas. Duelen :P

[keltar]

Son llevaderas y sin dolor no hay gloria.

[Dr Pitingo]

Sin dolor, sudor y sangre no hay gloria...

Sobretodo sangre

[eSCo]

Sin dolor, sudor y sangre no hay gloria...

Sobretodo sangre

Eso les dijeron a Diarra y Kanoute el otro dia...:D

[TonyMontana]

No, si yo press hago, ya sea militar o en máquina (también tienen máquina de esa chuli para hacer press de hombro). La cosa es que prefiero no hacerlo al día siguiente de hacer pecho porque tengo esa zona del hombro machacada. Y la cuestión es si es bueno dividir un grupo muscular o no que no sea bueno sino si es mejor hacerlo todo en una sesión. Que nunca he comprendido eso, yo más que nada lo veo por organización y recuperación pero si está suficientemente diferenciado...

La teoría es la siguiente:

Hay que encontrar el equilibrio entre estímulo y recuperación.

Teóricamente, cuanto más estímulo, más crecimiento, pero hay que dar tiempo al músculo a recuperarse.

Si vas a trabajar la pierna, hazlo en condiciones una o dos veces por semana, pero no hagas un día decente y otro esa chorrada de ejercicios, que entonces estás perdiendo el tiempo.


No creo que deba hacer solamente press militar o sucedáneos, será el ejercicio que de más volumen pero luego es muy triste intentar hacer elevaciones laterales y no poder ni con una micra, además yo creo que es bueno trabajar todos los ángulos de rotación del hombro, no solamente el empuje hacia arriba/adelante.

Preocúpate por eso cuando tengas hombros de verdad. Conozco tíos que sólo han hecho press militar y tienen hombros con los que podrían jugar al fútbol americano sin hombreras.

[Pitufo Cabrón]

Para aclarar las cosas pondré lo que he hecho esta semana. Esta tabla la llevo haciendo 4 semanas quitando una que no porque estaba con el catarrazo. Me durará como mucho la semana que viene y la siguiente, luego tendré que reducir mi entrenamiento a dos días.

Cardio no he hecho porque tengo jodido un tobillo desde hace unas semanas y hasta que no vaya al médico no me atrevo a correr aunque sea un dolor leve. Por esa razón tampoco hago sentadillas y lo cambio por prensa que no me molesta así.

A ver qué opináis y a ver si sirve a alguien más:

Día 1

Pecho:

Press Banca (Máquina Chuli): Calentamiento + 4x8
Press Superior (Máquina Chuli): 3x8
Pullover con Barra: 4x12
Contractor o Peck-Deck: 4x12
Fondos en Paralelas: 3x8
Cruces en Poleas desde abajo: 4x9

Abdominales:

Silla Romana: 3x25
Giros 45º: 2x20
Encogimientos: 3x30

Día 2:

Biceps:

Curl con Barra: Calentamiento + 3x8
Curl Concentrado: 4x8
Martillo: 3x8 (un poco de antebrazo)

Hombro:

Elevaciones Laterales: 4x9
Pájaro: 4x15

Triceps:

Polea con Cuerda: Calentamiento + 3x8
Polea a una mano (supinada): 4x10
Mancuerna Tras Nuca: 4x5

Abdominales:

Encogimientos (Cruzados+Rectos): 3x (20+20+20)
Elevaciones de Caderas: 4x10

Miercoles Descanso

Día 3:

Pierna:

Prensa: Calentamiento + 3x12
Extensiones de Cuadriceps: 4x12
Femoral Tumbado: 4x12
Gemelo de Pie: 4x20

Hombro:

Press Militar: Calentamiento + 4x8

Abdominales:

Giros 45º: 3x25
Silla Romana: 3x20
Encogimientos: 3x30

Día 4:

Espalda:

Dominadas: 4x8 (ya me gustaría a mí)
Remo Vertical: 4x10
Hiperextensiones: 3x20
Remo con Barra: 4x10
Remo con Polea Baja: 2x10

Abdominales:

Encogimientos: 3x50
Elevaciones de Caderas: 3x12

[Pitufo Cabrón]

Bueno y decir que eso es lo ideal, normalmente en la última serie no llego a completar todas las repeticiones. Salvo en alguna que estoy justo en ese punto en el que la próxima semana subiré el peso y bajaré el número de repeticiones, como en pájaro y en el contractor.

[TonyMontana]

Uf, a ver cómo arreglamos este desaguisado.




Día 1

Pecho:

Press Banca (Máquina Chuli): Calentamiento + 4x8
Press Superior (Máquina Chuli): 3x8
Pullover con Barra: 4x12
Contractor o Peck-Deck: 4x12
Fondos en Paralelas: 3x8
Cruces en Poleas desde abajo: 4x9

Abdominales:

Silla Romana: 3x25
Giros 45º: 2x20
Encogimientos: 3x30


Así, a ojo, haces unos 50.000 ejercicios de pecho, más, desde luego, que de pierna, y eso que es un grupo muscular mucho más grande. Más, incluso, que de espalda y eso que también es más grande. Mal vamos.

También hay que tener en cuenta que la mitad de los ejercicios que haces tienen una efectividad más que dudosa.

Yo lo dejaría así:

Press en banco plano con barra.
Press superior con mancuernas o con la máquina chuli.
Fondos en paralelas con tu peso corporal, en cada serie haz todas las que puedas.


Día 2:

Biceps:

Curl con Barra: Calentamiento + 3x8
Curl Concentrado: 4x8
Martillo: 3x8 (un poco de antebrazo)

Hombro:

Elevaciones Laterales: 4x9
Pájaro: 4x15

Triceps:

Polea con Cuerda: Calentamiento + 3x8
Polea a una mano (supinada): 4x10
Mancuerna Tras Nuca: 4x5

Abdominales:

Encogimientos (Cruzados+Rectos): 3x (20+20+20)
Elevaciones de Caderas: 4x10

Meter dos ejercicios de pacotilla de hombro este día no te va a servir para mucho, mejor los haces el día de pierna, que haces press de hombros (¡menos mal!).

El curl concentrado espero que sea con mancuerna y apoyándote en la cara interior del muslo, y aún así, no me gusta mucho, aunque peor sería en banco scott. ¿Por qué? Pues porque en el rango de movimiento, pasado cierto punto la barra cae directamente, reduciendo el rango en que efectivamente estás haciendo esfuerzo.

En cuanto a triceps, la polea a una mano permite trabajar con una carga mínima. No veo ni press francés ni press cerrado, pero al menos estás haciendo polea.

Sería mejor que lo sustituyeras por fondos en suelo para tríceps (con los brazos pegados al cuerpo y sin abrir los codos) con tu peso, haciendo todas las repeticiones que puedas por serie al final. en definitiva, te dejaría este día así:

Curl con barra
Curl en polea
Curl de martillo

Press francés/press cerrado
Jalones
Fondos en el suelo



Día 3:

Pierna:

Prensa: Calentamiento + 3x12
Extensiones de Cuadriceps: 4x12
Femoral Tumbado: 4x12
Gemelo de Pie: 4x20

Hombro:

Press Militar: Calentamiento + 4x8

Abdominales:

Giros 45º: 3x25
Silla Romana: 3x20
Encogimientos: 3x30

Bueno, vale, acepto tu excusa para no hacer sentadillas, que junto con la de "me duele la rodilla", es la más usada. La de la rodilla tiene más fundamento, comento.

Del hombro ya te he hablado.


Día 4:

Espalda:

Dominadas: 4x8 (ya me gustaría a mí)
Remo Vertical: 4x10
Hiperextensiones: 3x20
Remo con Barra: 4x10
Remo con Polea Baja: 2x10

Abdominales:

Encogimientos: 3x50
Elevaciones de Caderas: 3x12

El remo vertical lo dejas para el final, junto con las hiperextensiones.

En las dominadas, puedes alternar el agarre para apoyarte más en el bíceps, si tanto te preocupan tus brazos.

Asimismo, puedes sustituir el remo en polea baja por unos jalones (que no dominadas, ojo) pasando la barra por detrás del cuello.

[Pitufo Cabrón]

Bueno, la semana pasada recurrí ya a la típica tabla de 3 días porque mi tiempo no dio para más y será lo que seguramente seguiré bastante tiempo. No tengo aquí el diario de entrenamiento pero ha quedado en algo así, si no recuerdo mal:

Día 1

Pierna:

Prensa: Calentamiento + 3x12
Extensiones de Cuadriceps: 4x12
Femoral Tumbado: 4x12
Gemelo de Pie: 4x20

Hombro:

Press Militar: Calentamiento + 4x8
Elevaciones Laterales: 4x10
Pájaro: 4x12

Abdominales:

Giros 45º: 2x25
Silla Romana: 3x25
Esos dos en superserie porque me apetecía. No volveré a hacerlo XD
Encogimientos: 3x30

Día 2:

Espalda:

Dominadas: 4xLímite
Remo con Barra: 4x10
Remo Vertical: 4x10
Hiperextensiones: 3x20

Triceps:

Polea con Cuerda: Calentamiento + 3x8
Polea a una mano (supinada): 4x10
Mancuerna Tras Nuca: 4x5

Abdominales:

Encogimientos: 3x50
Elevaciones de Caderas: 3x12

Día 3:

Pecho:

Press Banca (Máquina Chuli): Calentamiento + 4x8
Press Superior (Máquina Chuli): 3x8
Contractor o Peck-Deck: 4x12
Fondos en Paralelas: 3xLímite

Biceps:

Curl con Barra: Calentamiento + 3x8
Curl Concentrado: 4x8
Martillo: 3x8 (un poco de antebrazo)

Abdominales:

Giros 45º: 2x25
Silla Romana: 3x25
Esos dos en superserie porque me apetecía. No volveré a hacerlo XD
Encogimientos: 3x30





Voy progresando muy poquito a poco en las cargas pero es un placer.

[Crom]

necesito que alguien me diga un remedio para aliviar mucho mucho mucho dolor muscular.

me duele desde hace mas de 24 horas y como creo que nunca me habia dolido, desde el ombligo hasta el hombro izquierdo y formando un triangulo con la parte central de la clavicula.
de hecho, cada vez que respiro me da un pinchazo el pectoral izquierdo y sobre el hombro, noto una constante presion en la parte superior.

yo creo que esto me lo hice en un exceso de ejercicio el viernes, pero se me hace raro porque el sabado jugue a futbol y hasta el domingo hacia las 14:00 no me empezo a doler.

si mañana me sigue doliendo, supongo que ire al medico.

[Khorne]

necesito que alguien me diga un remedio para aliviar mucho mucho mucho dolor muscular.

me duele desde hace mas de 24 horas y como creo que nunca me habia dolido, desde el ombligo hasta el hombro izquierdo y formando un triangulo con la parte central de la clavicula.
de hecho, cada vez que respiro me da un pinchazo el pectoral izquierdo y sobre el hombro, noto una constante presion en la parte superior.

yo creo que esto me lo hice en un exceso de ejercicio el viernes, pero se me hace raro porque el sabado jugue a futbol y hasta el domingo hacia las 14:00 no me empezo a doler.

si mañana me sigue doliendo, supongo que ire al medico.

Drogas y alcohol

[Crom]

Drogas y alcohol

...

vale, y un remedio decente? alguno de los que haceis deporte habitualmente.

[Pitufo Cabrón]

¿Pero qué hiciste?

¿Seguro que es muscular?

A mí solamente se me ocurre el brebaje ese de Miyagi.

[keltar]

Vete al fisio a que te pegue un buen meneo.

[Khorne]

...

vale, y un remedio decente? alguno de los que haceis deporte habitualmente.

Oye que mi remedio es decente y eficaz.

[Crom]

XDD no puedo correr y me duele al reir. tirare de hielo un rato sobre el pecho y el hombro.

[Pitufo Cabrón]

Y no vayas al fisio directamente, primero ve al traumatólogo si puedes elegir porque es que con lo que dices hasta podrías tener algo jodido en un hueso tal y como lo describes.

¿Qué hiciste, loco?

[keltar]

Pero le saldrá un morado la mar de bonito.

[Crom]

Y no vayas al fisio directamente, primero ve al traumatólogo si puedes elegir porque es que con lo que dices hasta podrías tener algo jodido en un hueso tal y como lo describes.

¿Qué hiciste, loco?

dos combates de shinai y dos combates de boxeo, pero en plan light. lo que pasa es que estoy muy oxidado de no moverme y jugar al wow.

eso si, mi lado derecho (el de escribir) esta en perfecto estado.

[Pitufo Cabrón]

Yo digo que tienes una fisura en una costilla.

¿Te dieron bien ahí?

Si no te dieron también lo digo, que te ha salido porque sí XD

[Crom]

no no, es muscular seguro

[Ryback]

necesito que alguien me diga un remedio para aliviar mucho mucho mucho dolor muscular.

me duele desde hace mas de 24 horas y como creo que nunca me habia dolido, desde el ombligo hasta el hombro izquierdo y formando un triangulo con la parte central de la clavicula.
de hecho, cada vez que respiro me da un pinchazo el pectoral izquierdo y sobre el hombro, noto una constante presion en la parte superior.

yo creo que esto me lo hice en un exceso de ejercicio el viernes, pero se me hace raro porque el sabado jugue a futbol y hasta el domingo hacia las 14:00 no me empezo a doler.

si mañana me sigue doliendo, supongo que ire al medico.

No iras a trabajar, claro está.

Eres el Rey. Se inventa todo esto para justificar OTRA de sus faltas.

Lo dicho, el Rey.

[Crom]

aunque hoy no he faltado al trabajo, pero porque tenia practica de moto, la cual he hecho en tension extrema. subiendo montjuic a 70 cuando el limite era 30 (pero estaba borroso)

[saskia]

Crom, ¿cómo va tu dolor muscular?
¿Has ido al médico?

[Pitufo Cabrón]

1043 Kilos.

uSNvEpH2L1o&feature=related

[Crom]

horripilante.

[Pitufo Cabrón]

Me equivoqué, creo que son 1035 kilos :-P

[Riper]

A ese tio no le hace falta llevar gato en el coche, en un momento dado se pone debajo del coche y lo levanta xD

[Crom]

Me equivoqué, creo que son 1035 kilos :-P

a bueno, entonces yo tb puedo. pfff, que decepcion.

[TonyMontana]

Ah, Ronnie Coleman, todo un monstruo.

Aún más impresionante, 430 kilazos en peso muerto:

http://www.youtube.com/watch?v=TK4UIxKIxtc

[Pitufo Cabrón]

Después de 12 meses en los que habré pasado por el gimnasio unas diez veces en total, en los que he perdido todo lo que gané en año y pico tirando fuerte, que para mí fue mucho y en los que he echado hasta tripa, cosa que no me había pasado en la vida (la edad...), hoy he vuelto para quedarme.

Me pasaré un mes tirando poquísimo peso, para empezar porque no puedo mucho más y haciendo series largas y corriendo algo después de cada entrenamiento para quitar los 3 o 4 kilos de mierda grasienta que recubren mi cuerpo y luego a volver a empezar como toda la vida (sic).

http://www.washrun.org/clubnews/rocky.jpg

[Crom]

animo gandalf, esta es una buena epoca para empezar, ¿por que? porque en el foro son muchos los que empiezan o van a empezar a ponerse en forma.

-cristof lleva ya un tiempo en ello
-grani se ha puesto hace poco
-maligno vive en forma constante fruto de su demencia
-raul tb lleva ya tiempo corriendo frecuentemente para rendir al maximo en inflames
-sabemos que maniac entrena regularmente
-y yo llevo empezando ya un par de semanas y lo voy a hacer en serio, porque sino, aciago futuro me espera .

de hecho, estaba a punto de ver rocky para motivarme (me motivan muchisimo estas peliculas en las que hay un training con videoclip 80ero) pero tengo la cama llena de mierda y debo dormir sobre ella y no sobre los objetos punzantes que en ella reposan.
animo.

hace mucho tiempo me compre dos juegos de pesas de 10 kilos cada uno en el decathlon tirados de precio, 10 euros o asi, hasta hoy solo tenia montado uno con con un peso de 4kg, hoy he subido ese a 6kg y me he montado el otro juego a 6kg tb, para hacer ejercicios de estos simetricos y estar compensado. y luego pondre las otras 4 pesas de 2kg cada una que me quedan en una barra larga que le robe a maligno hace tiempo (la iban a tirar y como buen trapero me la agencie). entonces esa barra que de base creo que pesa 10kg, la hare de 18kg y hare sentadillas para ganar potencia y asi poder decir aquello de:

"ese cuerpo, tené potensia, quererte tu mismo a quererte tu mucho, quiere tambien a quien tiene a tu lao, y que todo sale, de verdad, del deporte"

pero necesito dos fijaciones para la barra grande, a ver si mañana que tengo que ir al decathlon a por la equipacion para jugar con el equipo de mi primo, me las pillo y asi ya me pongo en serio con todo.

[Crom]

anda a la mierda hombre:

http://www.metacafe.com/watch/2310846/insane_strength/

insane de verdad. menudo hijo de la gran puta.

[Cristof]

Como dice Cromito, es cierto que voy al gym, pero este mes, al igual que Gandi, he decidido tomármelo de nuevo en serio. Hace dos años empecé a ir con regularidad y perdí cerca de 15 kilos, ganando también algo de músculo y definición (poca cosa, la verdad). Pero desde que dejé el trabajo, me sumí en un estado demasiado perezoso, y en seis meses en engordado 5 kilos, los cuales tengo que perder sí o sí. En este tiempo apenas he ido el gym, pero ahora he dicho basta, y espero volver a ir los dos días a la semana que iba antes. La semana pasada cumplí, y anoche también acudí a mi pelea con las pesas. Esta tarde tengo otro partido de pádel, igual que tuve el lunes, lo cual me ayuda a hacer algo de cardio.

Pongamos un Crom en nuestras vidas, ellas lo agradecerán.

[Pitufo Cabrón]

Yo a ver si hoy puedo ir al campus donde está para preguntar de una vez qué hay que hacer para apuntarse. Este flotador es penoso y desesperante.

[Alcachofa]

¿Que opinion os merece el Fitness Cub de Decathlon? ¿Alguno de vostros lo ha probado? Esta claro que para un culturista sera una mierdicilla pero para la gente corriente ¿Que tal estara?

Es que estoy dudando en pillarmelo o no, en mi casa ahora mismo tengo dos mancuernas de 10 kgs y tenia pensado pasarme por el decathlon hoy y comprarme el cubo este o sino un banco de entrenamiento con una barra para hacer pecho y comprarme un par de pesas mas por ese mismo dinero, asi que no se que hacer.

[Crom]

yo miro con recelo el cubo ese. ¿lo usaras? sino siempre te puede servir de mesita.

he vuelto a ver el video y joder, parece muy completo. si te lo vas a comprar mira a ver cuanta resistencia ofrece su cuerda. no vaya a ser demasiado light. y ya diras algo.

[Dr Pitingo]

Siempre será mejor que no hacer nada, todo está en tí, en lo constante que seas.

No se si funciona con tensores o con pesos, pero si es con tensores, entonces la intensidad la pones tu, pues a mas estires la goma o tensor, mas resistencia presenta esta.

Por eso va bien a veces combinar el entrenamiento con pesas con el de tensores, por que las pesas generan la mayor parte de la tensión o resistencia en el inicio del movimiento, y los tensores al final.

[Alcachofa]

He estado mirando opiniones en foros de Fitness y por lo que se ve, las cuerdas tienen un retroceso muy chungo, tambien dicen que esto esta orientado para mujeres y gente muy principiante, de todos modos, cuando vaya al decathlon lo probare y lo pondre al maximo porque creo que esta de exposicion a ver cuanta resistencia ofrece.

Yo es que lo queria probar para no comprarme ochenta mil cosas, lo veia mas comodo pero para los entendidos esto lo consideran un juguete.

[Dr Pitingo]

Este video de la revista Sport Life & Fitness responde a tus dudas:

Decathlon Fitness Cube (http://videos.sportlife.es/video/iLyROoafYcsZ.html)

Entre otras cosas, tiene varios agarres, te puedes sentar sin problemas, y la resistencia es regulable.

[Dr Pitingo]

He estado mirando opiniones en foros de Fitness y por lo que se ve, las cuerdas tienen un retroceso muy chungo, tambien dicen que esto esta orientado para mujeres y gente muy principiante, de todos modos, cuando vaya al decathlon lo probare y lo pondre al maximo porque creo que esta de exposicion a ver cuanta resistencia ofrece.

Yo es que lo queria probar para no comprarme ochenta mil cosas, lo veia mas comodo pero para los entendidos esto lo consideran un juguete.

Apuntate a un gimnasio, eso es siempre mucho mejor.

[Alcachofa]

Apuntate a un gimnasio, eso es siempre mucho mejor.

No me gustan los gimnasios, ni la gente que acude a el :)

Ahora mismo estoy siguiendo la siguiente rutina, Lunes, Miercoles y Viernes natacion 45 minutos y en mi casa antes de ir, dos horas antes aproximadamente es cuando hago algo de anaerobico, me hago mis 30 flexiones, con la mancuerna de 10 kgs, 30 repeticiones de biceps, 30 de espalda y 30 de triceps y termino con 100 abdominales, esto no me supone mas de 20 minutos o asi pero me rallo de las mancuernas y por eso queria probar algo distinto.

Los martes y los jueves, salgo a correr 45 minutos y termino con 100 abdominales.

Por eso busco algo asi, porque la musculacion lo queiro como complemento, a lo otro y no al reves.

[Alcachofa]

Bueno chicos ayer lo estuve viendo esto y os lo resumire en dos palabras, puta mierda.

Para alguien que este empezando pues bueno, como ya ha dicho Maligno, mejor que no hacer nada pues bueno, es un aparato bastante fragil y no supone demasiado reto ni esfuerzo.

Al final me compre un par de buenas zapatillas para correr y una raqueta de tenis.

[Cristof]

Alcachofín, podrías poner alguna fotillo ligero de ropa. Con el deporte que haces, tienes que estar rico rico.

[Renaud]

Alcachofa, la mejor opción para casa, sin querer gastarte pasta en mancuernas y demás, son ejercicios con tu propio peso corporal.

Para el torso, combina las flexiones de brazos en el suelo con dominadas (en el decathlon venden una barra que la pones en el marco de una puerta y va muy bien). Ahí ya tienes cubierto trabajo para pecho, hombros, espalda, biceps y triceps. Para las piernas puedes hacer sentadillas y zancadas y gemelos lo solucionas con elevaciones de talones de pie.

Lo complementas con abdominales y extensiones de espalda y tienes un trabajo completo.

Si tienes alguna duda con algún ejercicio, dímelo y pondré alguna foto o video explicativo.

[Alcachofa]

Alcachofín, podrías poner alguna fotillo ligero de ropa. Con el deporte que haces, tienes que estar rico rico.

Que va tio, no te creas, no consigo eliminar la grasa abdominal, voy a tener que empezar a tomarme en serio lo de empezar a eliminar hidratos de carbono por la noche y todo ese rollo porque por lo que veo haciendo solo deporte ni de coña consigues eliminar el flotador.




Alcachofa, la mejor opción para casa, sin querer gastarte pasta en mancuernas y demás, son ejercicios con tu propio peso corporal.

Para el torso, combina las flexiones de brazos en el suelo con dominadas (en el decathlon venden una barra que la pones en el marco de una puerta y va muy bien). Ahí ya tienes cubierto trabajo para pecho, hombros, espalda, biceps y triceps. Para las piernas puedes hacer sentadillas y zancadas y gemelos lo solucionas con elevaciones de talones de pie.

Lo complementas con abdominales y extensiones de espalda y tienes un trabajo completo.

Si tienes alguna duda con algún ejercicio, dímelo y pondré alguna foto o video explicativo.

Hostias muchas gracias Renaud, eso de la barra me parece muy buena idea, para el mes que viene me la pillo que ya he cubierto este mes el presupuesto que tenia con las zapas y la raqueta.

Yo la duda que tengo, se pueden trabajar grupos musculares en casa com en los gimnasios, es decir, poder hacer 4 ejercicios de pecho y espalda el lunes, 4 de tricpes y biceps otro dia, ¿o estoy abocado a hacer un circuito tocando solo un grupo muscular si me lo quiero motnar asi?

He visto por ahi, los ejercicios que hacen los marines americanos, esto lo querria hacer los martes y jueves antes de salir a correr.

http://www.saludyfuerza.net/rutinas/sinequipo.html

[Crom]

ojo con la barra del decathlon, estaba yo hace un tiempo haciendo dominadas a las 3 de la mañana, y justo cuando estaba en la parte mas alta de la dominada la barra se desajusto de la pared y me fui de rodillas contra el suelo. me quede tirado ahi mientras sufria un dolor horrible y me moria de risa hasta que llego mi madre despertada por el estruendo. el por que mis rotulas no estallaron en mil pedazos lo desconozco. ahora esa barra la tengo en el mismo sitio pero con dos tornillos del 8 (normalicos) clavada a la pared.

[Renaud]

Una rutina de cuerpo completo, torso y piernas, con ejercicios con tu peso corporal, 3 veces por semana en más que suficiente tener ganancias de fuerza y músculo.

No es necesario hacer 4 ejercicios de pecho, 4 de triceps, ..., más, aquí, no es mejor. Flexiones, dominadas, sentadillas, son ejercicios multiarticulares que logran un beneficio mayor que con ejercicios de aislamiento.

Puedes hacer en un sesión de entrenamiento 4 series (el número de repeticiones hasta que no puedas hacer una más) de flexiones, dominadas, sentadillas, zancadas, elevaciones de talón, abdominales y extensiones de espalda. Y así entrenas todo el cuerpo. Te aseguro que vas a notar la diferencia si lo haces bien. También es cierto que el entrenamiento es solo 1/3, los otros 2/3 son el descanso y la alimentación.

Sobre lo de la barra de dominadas, a mí nunca se me ha caído, pero vamos que nunca está de más el sujetarla con algún tornillo para estar más seguro.

[Crom]

la pared, que es una mierda.

[Cristof]

Yo tengo una barra de dominadas que compré hace años y todavía no la he estrenado. No me fío mucho de ese anclaje, ni tampoco de mi cuerpo fondón que puede hacer que se vaya todo al suelo.

Ya no queremos foto de Alcachofi, ahora queremos la de Renaud.

[Daion]

http://www.transformetrics.com/files/transformetrics/exercises/HinduSquat.gif

[Ryback]

vaya pantalones mas horribles

[Crom]

pero habeis visto que antebrazo? si parece popeye

[Daion]

No sé que pantalones y antebrazos veis vosotros.

El gif es de una peliroja en bolas haciendo pilates.

[Dr Pitingo]

No, no lo és

[Renaud]

Pues yo sí que veo a la pelirroja y está tremenda.

Gracias Daion :-)

[Drogo]

Pues yo sí que veo a la pelirroja y está tremenda.

Gracias Daion :-)

Enhorabuena. Lo demás vemos algo que no queremos ver. Yo al menos.

[M. Corleone]

Los demás vemos a un viejuno canoso cachas, con los antebrazos como los de Popeye, como apunta Crom, y con un pantalón muy feo, como apunta Grani.

Por resumir.

[Crom]

Pues yo sí que veo a la pelirroja y está tremenda.

Gracias Daion :-)

si es verdad que ves a la pelirroja, hazle una foto al monitor en la que se vea tu mano haciendo el simbolo de ronaldinho. (y a la pelirroja, claro)